Como preparar receitas rápidas e saudáveis

Escrito por jenny harrington Google | Traduzido por julia ziegler
Como preparar receitas rápidas e saudáveis

Com um pouco de planejamento, você poderá preparar pratos rápidos e saudáveis

Photo courtesy of Marta

Frequentemente estamos ocupados demais para preparar em casa pratos saudáveis e gostosos. Com um pouco de planejamento e ajuda de algumas técnicas para economizar tempo, é fácil preparar pratos saudáveis e rápidos para você e sua família.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Fichário e folhas de papel
  • Marcador e quadro magnético para escrever
  • Sacos plásticos ou recipientes para congelamento

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Instruções

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    Planejar com antecedência ajuda no projeto e é quando o quadro branco tem utilidade. Pode-se comprar quadros com calendários mensais ou semanais já impressos, listar os dias de um lado ou desenhar o seu próprio calendário semanal com um marcador permanente, para que não apague. Quando estiver planejando os jantares da semana, pense nas noites em que você estará ocupado ou chegará tarde em casa e deixe as refeições mais rápidas para essas ocasiões. Verifique também quais alimentos perecíveis você precisará usar naquela semana e inclua no cardápio pratos que levem esses alimentos. Uma maneira excelente de aproveitar os vegetais que estão começando a murchar é usá-los em uma sopa ou um ensopado. Certifique-se também de que você tem todos os ingredientes necessários para preparar as refeições da semana, para evitar idas de última hora ao mercado.

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    No preparo de receitas saudáveis, o foco deve ser nos vegetais. Evite óleos e molhos cremosos e não use laticínios e carne em grande quantidade. A carne pode ser substituída em muitos pratos por proteínas saudáveis, como feijões ou tofu. Considere fazer substituições saudáveis nas suas receitas, como, por exemplo: Substitua metade do óleo ou da gordura vegetal em pratos assados por molho de maçã sem açúcar. Cozinhe com óleos mais saudáveis, como azeite ou canola. Use nas receitas apenas as claras dos ovos. Use massas e farinha de trigo integrais. Use leite desnatado ou semidesnatado; se a receita pedir um creme encorpado, você pode fazer uma mistura de leite em pó desnatado com metade da água para substituir. Use produtos com baixo teor de sódio quando possível. Use arroz integral no lugar de arroz branco. Pense na carne como um condimento ou acompanhamento em vez de prato principal.

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    Escolha receitas que possam ser preparadas com métodos de cozimento saudáveis e rápidos. Você pode preparar vegetais, carnes e tofu fritando-os em uma colher de sopa de óleo de canola por alguns minutos e colocá-los depois em cima de arroz ou de macarrão feito com trigo integral ou sarraceno. Outro método saudável é o cozimento a vapor; existem panelas de pressão para micro-ondas que tornam possível desfrutar de vegetais cozidos a vapor com o simples apertar de um botão. Assar, grelhar ou refogar os alimentos também são outras opções saudáveis. Considere também pratos com alimentos crus, que são rápidos de preparar; saladas, sanduíches e enrolados podem ser saudáveis e levam apenas alguns minutos para ficarem prontos.

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    Faça o máximo possível de preparativos com antecedência. Quando comprar carnes saudáveis, como frango, cozinhe-as inteiras de uma vez usando um método de cozimento saudável, depois congele em porções do tamanho das refeições. Se a maioria das suas receitas preferidas incluir vegetais picados, corte-os todos de uma vez e depois guarde. Assim, quando for cozinhar, você só precisará pegar um punhado ou descongelar o recipiente e montar o prato. Ao usar o quadro branco para planejar as refeições com antecedência, você poderá checar na noite anterior o que precisará descongelar para o jantar do dia seguinte.

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    Mantenha as receitas que você e sua família preferem em seu livro pessoal de culinária. Você pode juntar as receitas em um fichário e anotar aquelas que deram certo, mantendo-as à mão, para quando estiver sem inspiração. Se fizer substituições, lembre-se de anotá-las na receita, para lembrar da próxima vez. Após preparar uma receita do seu fichário, anote qualquer mudança que deseja fazer da próxima vez e o tempo que levou para prepará-la; isso vai ajudá-la quando planejar o cardápio futuramente.

Dicas & Advertências

  • Congele as sobras e use-as para um almoço ou uma refeição rápida em um dia que você estiver sem tempo para cozinhar.
  • Guarde as cascas de vegetais em um recipiente no congelador para utilizar na preparação de sopas rápidas.
  • Em vez de usar pão em um sanduíche, enrole o recheio em uma folha larga de alface.

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