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Refeições saudáveis para atletas adolescentes

Escrito por juel andrea | Traduzido por jessica rocha
Refeições saudáveis para atletas adolescentes

Além de beber muita água, um adolescente que é atleta precisa planejar sua alimentação para manter sua boa saúde

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

Atletas adolescentes precisam prestar atenção especial à sua ingestão calórica e planejamento de refeições. Isto é válido não só em termos do número de calorias, mas também em termos de composição, ou de onde e de quais alimentos eles retiram suas calorias. Evidências recentes sugerem que a melhor alimentação para um jovem atleta é baseada em carboidratos de grãos integrais, frutas e legumes, proteínas magras e laticínios com pouca gordura, além de gorduras saudáveis ​​para manter a energia.

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Base forte

Um atleta jovem precisa de carboidratos como energia, do cálcio como proteção contra fraturas causadas por estresse e para resistência óssea, além de ferro para restaurar as células vermelhas do sangue, que é esgotado pelo suor. É um mito dizer que um atleta precisa de proteína extra; ela já existe em abundância em uma alimentação regular. Mas as fontes dessa proteína devem ser carnes magras e aves, peixes, ovos, laticínios, nozes, soja e manteiga de amendoim. Além disso, é importante beber líquidos, especialmente quando estiver se exercitando. Beba água constantemente ao longo do dia de forma a ingerir oito copos por dia, em seguida, adicione os líquidos de acordo com a intensidade do seu treino. A água é melhor, mas bebidas esportivas, leite desnatado e até mesmo um pouco de suco com 100% de polpa também funcionam bem.

Lanches

Fazer exercícios exige energia, assim como um corpo em desenvolvimento. Boa energia dá bons resultados em termos de formação de músculos e energia sustentável. Quando você estiver no agito do dia, pode precisar de um lanche ou de algo que possa comer rapidamente. Os lanches rápidos na alimentação de um atleta adolescente devem incluir tiras de queijo, iogurte, nozes mistas, molhos e vegetais, pães integrais com cream cheese com pouca gordura, ou uma tortilha integral com manteiga de amendoim e banana ou geleia de frutas variadas. Se você tem um pouco mais de tempo, um smoothie é um ótimo lanche. Use uma xícara de frutas congeladas, uma xícara de leite de amêndoas / soja / arroz ou com baixo teor de gordura e uma pitada de sal marinho e canela e misture. O leite de amêndoa é especial por ter baixo teor de gordura, ser rico em nutrientes e naturalmente doce.

Exemplos de refeições

Idealmente, os três alimentos diferentes em cada refeição devem cobrir a variedade de vitaminas e minerais necessários para manter a saúde, o desempenho e o crescimento. Veja aqui um bom exemplo de um plano de refeições para um atleta adolescente: Café da manhã: um burrito (grande tortilha de grãos integrais preenchida com dois ovos mexidos, 1/3 de xícara de queijo e 1/4 de xícara de salsa); um smoothie; chá verde ou água Lanche: 2 queijos em tira; 20 bolachas integrais; um copo de água; um copo de suco de cenoura Almoço: salada de frango (alface, um tomate, uma cenoura, 1/2 pepino, 1/4 de abacate, 170 g de peito de frango fatiado); 20 tortilhas de milho ou uma panqueca integral; um copo de leite desnatado; um copo de água Lanche: 1/2 xícara de húmus; 1-2 xícaras de vegetais de cortes variados; um copo de água com gás; um copo de suco de romã Jantar: refogado (170 g de carne à sua escolha, duas xícaras de vegetais à sua escolha escolha, três colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio, duas colheres de sopa de azeite de oliva); duas xícaras de arroz integral; dois copos de água com gás Lanche ou sobremesa: 1 1/2 xícara de frutas picadas; três colheres de sopa de chantilly; 12 amêndoas; dois quadrados de chocolate amargo

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