Rotinas de exercícios para mulheres, com o uso de aparelhos

Escrito por vicki l. vanarsdale | Traduzido por anderson gandor
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Rotinas de exercícios para mulheres, com o uso de aparelhos
A maior parte das academias possui diversos aparelhos que podem ser utilizados facilmente pelas mulheres em séries de exercícios com peso

As mulheres podem realizar séries de exercícios em aparelhos com pesos de diversas maneiras: treinamento em circuito, trabalhando apenas a parte superior do corpo, apenas a parte inferior, ou ainda exercícios localizados, em dias específicos. A maior parte das academias possui diversos aparelhos que podem ser utilizados facilmente pelas mulheres. Procure um personal trainner ou um funcionário da academia, para aprender como usar adequadamente o aparelho e evitar lesões.

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Treinamento em circuito

O treinamento em circuito é uma maneira efetiva de executar o trabalho cardiovascular tonificando ao mesmo tempo, isto é, queimando gordura e desenvolvendo a musculatura. O treinamento em circuito pode trabalhar o condicionamento do corpo inteiro, e também o desenvolvimento ou a manutenção da força. Para condicionamento geral do corpo, o treinamento em circuito pode ser realizado algumas vezes durante a semana, com 48 h de descanso para cada grupo muscular. Uma sugestão de série para as mulheres pode incluir um circuito de 10 aparelhos, por pelo menos 30 minutos. Cada aparelho pode ser utilizado de 30 a 90 s com o mesmo tempo de descanso entre eles. À medida que se sentir mais condicionada, aumente a quantidade de peso e reduza o tempo dos intervalos. Para completar o circuito, aqueça os músculos por alguns minutos em uma esteira, faça polichinelos ou corra sem sair do lugar. Selecione 10 aparelhos para trabalhar o corpo inteiro. Comece trabalhando as pernas e alternando pernas e braços a cada troca de aparelhos. Você pode realizar o treinamento em circuito pelo menos duas vezes. Para a parte inferior do corpo, as mulheres devem incluir no circuito os seguintes aparelhos e exercícios: leg-press, cadeira extensora, agachamento, flexão (deitado), panturrilha. Para a parte superior do corpo recomendam-se os seguintes exercícios: desenvolvimento, peitoral, pull-over na polia, bíceps e parte inferior do tronco. Para terminar, faça um alongamento de, pelo menos, 10 minutos.

Série para a parte superior do corpo

Um boa série para a parte superior do corpo deve incluir aparelhos que trabalhem as costas, o peitoral e os braços. Para um condicionamento geral do corpo, as mulheres podem realizar três séries de 12 repetições em cada máquina, com, pelo menos, 30 s de descanso a cada troca de aparelho. Comece trabalhando o peitoral. Em seguida, faça a remada, e depois o desenvolvimento de ombros. Na sequência, bíceps e tríceps. Outro aparelho indicado para as mulheres é o pull-down. A maneira correta de executar esse exercício é mantendo a barra na frente do corpo em vez de puxá-la em direção à parte de trás do pescoço.

Série para a parte inferior do corpo

Uma boa série para a parte inferior do corpo deve incluir aparelhos que exercitem os glúteos, parte posterior da coxa e panturrilhas. Para um condicionamento geral do corpo, as mulheres podem realizar três séries de 12 repetições em cada aparelho, com pelo menos 30 s de descanso entre cada série. Comece com o agachamento, em seguida execute abduções e aduções sentada. Depois vá para o leg-press e aparelhos de extensão. Finalize trabalhando as panturrilhas.

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