Técnicas de exercícios isométricos

Escrito por gregory hamel | Traduzido por luciana ferraz
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Técnicas de exercícios isométricos
Exercícios isométricos não sobrecarregam as juntas (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Os isométricos são exercícios que trabalham os músculos sem movimentar as juntas ou os próprios músculos. Como não há movimento envolvido nos exercícios isométricos, eles são de pouco impacto e, como resultado, podem afetar menos as juntas do que os usuais levantamentos de peso.

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Agachamento na parede

Um agachamento na parede é um exercício isométrico para o quadríceps, e exerce menos tensão nos gêmeos e nas panturrilhas. Este exercício pode ser usado para fazer uma malhação similar à do agachamento clássico ou leg press, com quantidades moderadas de peso. Para fazer um agachamento na parede, comece encontrando uma parede desobstruída ou um porção plana de outro objeto fixo e robusto. Vire-se de modo a ficar com as costas na parede e então dobre os joelhos, agachando-se. Apoie as costas na parede e ajuste a posição do seu corpo para que seu joelho forme um ângulo de 90°, enquanto suas costas continuam retas contra a parede. Permaneça nesta posição o máximo necessário para sentir fadiga na parte superior das pernas. Para um trabalho mais intenso, mantenha a posição na parede até que não consiga mais manter a posição por conta da fadiga.

Prancha

A prancha é um exercício isométrico geralmente usado em aulas de yoga para trabalhar os músculos abdominais e dos ombros. A posição de prancha é semelhante à de uma flexão comum, porém você se apoia nos antebraços e não nas mãos. Para fazer a prancha, comece apoiando-se nas mãos e nos joelhos, e então apoie os antebraços no chão. Você pode entrelaçar os dedos para criar uma base em formato de V para suportar o peso do corpo. Depois, estique as pernas para trás de modo a se apoiar nos dedos dos pés enquanto mantém as costas e as pernas retas. Segure a posição de prancha por no mínimo 30 segundos até alguns minutos, dependendo do seu nível de condicionamento. Você pode ter que se esforçar para manter por 30 segundos quando for começar.

Uma versão lateral da prancha pode ser feita formando a posição de prancha e então rotacionando 90°, de modo a se apoiar em um dos antebraços e no pé do lado correspondente.

Posição de canoa

A posição de canoa é uma posição do yoga que trabalha o abdômen, glúteos e lombar de forma isométrica. Para fazer a posição de canoa, encontre um espaço onde possa se deitar e que seja confortável para suas costas, como um tapete, colchonete ou tapete de yoga. Deite-se de costas e coloque os braços ao longo do corpo. Depois, dobre-se levemente ao meio, elevando a cabeça, e então use a força do abdômen para elevar suas pernas a cerca de 15 cm do chão. Você pode manter os braços no chão, elevá-los ao longo das pernas ou colocá-los sob as costas para dar mais suporte conforme segura a posição. A posição de canoa funciona muito bem para o trabalho abdominal; se o exercício for muito difícil, eleve mais as pernas para facilitar.

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