Como ter um abdômen definido em 90 dias?

Escrito por ealisa adams | Traduzido por mayra chibante
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Como ter um abdômen definido em 90 dias?
Abdomens definidos podem ser alcançados com um pouco de paciência e determinação (4997 image by TMorgan from Fotolia.com)

Abdomens definidos causam inveja em muitos homens. Trabalhando duro, com muita paciência e dedicação, a definição é possível. Para atingir esse objetivo, são requeridos alguns exercícios, dietas e perda de peso.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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Instruções

    Tutorial

  1. 1

    A perda de peso é alcançada com dieta e atividades físicas. Para conseguir um abdômen definido em 90 dias, você precisará, primeiramente, perder todo o peso extra. É impossível ver os músculos do seu abdômen com excesso de peso cobrindo-os. Corte a ingestão de gordura e calorias extras para ajudar com a perda de peso. Incorpore, ainda, na sua rotina diária os exercícios.

  2. 2

    Defina uma série com exercícios diários ou que você pratique várias vezes na semana e foque-se neles. Os abdominais são ótimos para definir sua barriga e abrir o caminho para um abdômen bem definido. Deite-se no chão ou em cima de uma bola de treino. Coloque suas mãos na lateral da cabeça e incline-a para trás. Por mais estranho que pareça, mantenha sua língua no céu na boca e deixe seu queixo apontado para o teto. Enrijeça a barriga para você se levantar. Segure por cinco minutos e abaixe-se novamente. Comece com dez repetições por dia, toda semana. Aumente a série, de cinco em cinco, semanalmente. Os abdominais reversos são ótimos para seu foco na definição dos músculos do abdômen. Deite-se de costas, seus braços ao lado e as palmas das mãos viradas para o chão. De joelhos dobrados, enrijeça os músculos da barriga para lhe deem força para levantar o quadril do chão. Segure por dez segundos e volte-o para o chão. Conforme a sua força aumenta, você segurará o movimento por mais tempo. Quinze repetições por dia é um bom começo na primeira semana. Contudo, você pode começar com menos, caso as quinze sejam muitas. Aumente a série, de cinco em cinco, semanalmente. As extensões de perna são excelentes para seu abdômen e, obviamente, para as pernas. Enquanto você está de costas, coloque suas mãos atrás da cabeça. Coloque seus joelhos para cima e estenda uma perna para frente, enquanto a outra fica flexionada para dentro. Com a perna estendida, traga o ombro oposto para cima em direção ao joelho dobrado. Seu objetivo é tentar encostar um cotovelo no joelho oposto. Deixe os músculos da barriga flexionados e segure por alguns segundos, antes de trocar as pernas. Continue a alternar as pernas para um bom trabalho. Faça 20 repetições para cada perna na sua primeira semana. Se essa série for pesada, comece com 15. Assim como nos outros dois exercícios anteriores, aumente cinco repetições semanalmente.

  3. 3

    Faça um plano e mantenha-se nele. Para conseguir seu abdômen definido em 90 dias, você terá que ser dedicado com a dieta e as atividades físicas. Faça um diário dos seus planos e objetivos, escrevendo, por exemplo, como começar perdendo peso extra com dieta e exercícios. Evoluindo, em seguida, para as atividades mais pesadas que ajudem a tonificar o seu abdômen. Documente seu processo o quanto for possível. Estabeleça objetivos semanais: fazer o máximo de exercícios por dia, comer somente as calorias necessárias. Assim, você percebe se seu plano está sendo mantido ou não. Fique atento ao peso perdido e aos músculos trabalhados no seu abdômen. Dessa forma, quando você se sentir desencorajado, você poderá olhar pro seu diário e ver o sucesso alcançado.

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