Treinamento com pesos para homens acima de 50 anos

Escrito por andrea cespedes Google | Traduzido por cibele pissi
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Treinamento com pesos para homens acima de 50 anos
Tenha sempre alguém para assisti-lo quando for levantar pesos (Barry Austin/Digital Vision/Getty Images)

O levantamento de peso pode trazer resultados surpreendentes para um homem em seus 50 anos.

Tanto faz se você pratica exercícios há muito tempo ou se está finalmente começando a se mexer longe do sofá, o treinamento com peso é uma parte essencial de sua rotina na academia. Um homem acima de 50 anos não precisa necessariamente fazer exercícios de forma diferente da de outras faixas etárias. A estratégia e a frequência dependem dos seus objetivos e condicionamento físico atual. Nunca use como desculpa "estar muito velho" para começar. Com dedicação, homens em seus 50 anos que nunca fizeram levantamento de peso antes podem esperar grandes resultados.

Recomendações oficiais

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças aconselham que adultos, incluindo aqueles com mais de 50 anos de idade, incluam um mínimo de duas sessões semanais de levantamento de peso. Cada uma dessas sessões deve abordar o corpo todo, incluindo os quadris, pernas, abdômen, peito, costas, braços e ombros. Um conjunto de oito a doze repetições usando um peso que faça com que as últimas repetições sejam difíceis de serem executadas da forma adequada é suficiente para a saúde, mas se você quiser ver mais ganho muscular, precisa fazer várias repetições.

Vantagem metabólica

À medida que envelhece, você naturalmente perde massa muscular. O treinamento de força ajuda a compensar de 2,2 a 3 quilos de músculo que você perde a cada 10 anos uma vez que você ultrapassar os 50 anos, é o que Wayne L. Westcott e Thomas R. Baechle explicam no livro "Strength Training Past 50" ("Treinamento de Força para a Terceira Idade", em tradução livre). Se você acha que não pode comer do mesmo jeito que comia com seus 20 e 30 anos sem ganhar peso, o treinamento de força pode ajudá-lo. A massa muscular é metabolicamente mais ativa do que a gordura, assim você aumentará a queima de energia em até 7% em apenas três meses de treinamento regular. Você pode até perder aquela barriguinha que se acumulou com os anos.

Benefícios à saúde

Fortalecer os músculos traz benefícios que vão além da superfície. O treinamento de força regular aumenta a densidade óssea reduzindo o risco de osteoporose e fraqueza conforme você envelhece, além de diminuir o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer de cólon, artrite e dor nas costas. Se você já tem um ou mais desses problemas, o levantamento de peso pode ajudar a controlar os sintomas e evitar complicações posteriores.

Treinamento específico

O tipo de programa que um homem de 50 anos segue dependerá se ele estiver buscando exercícios gerais, planejando fazer esportes de resistência ou entrar em uma competição de fisiculturismo. O protocolo para esses objetivos é semelhante para qualquer faixa etária, então consulte um treinador para ajudar-lhe a projetar um programa que seja certo para você. Se você nunca pisou no chão de uma academia, Joe Turcotte, um especialista certificado em condicionamento físico, recomenda começar com aparelhos de musculação que ajudem você a se desenvolver de forma adequada, pois eles se movem através de uma série fixa de movimentos. Os homens mais velhos também devem participar de treinamentos de força que envolvam o condicionamento neuromuscular, tais como exercícios de peso corporal e equilíbrio, antes de passar para pesos livres.

Frequência

Um homem com mais de 50 anos tem que ter cuidado e evitar fazer muito treinamento de força, Turcotte adverte. Alguém em seus 20 anos pode ser capaz de treinar grupos musculares específicos três ou mais vezes por semana, no entanto, quando você atingir a terceira idade, o tempo de recuperação é naturalmente mais lento. Isso é especialmente verdadeiro se você nunca fez treinamento de força antes. Deixe um mínimo de dois dias entre treinos de grupos musculares específicos. Você vai reduzir o risco de lesões e maximizar a recuperação para que o seu músculo cresça de maneira mais forte.

Precauções

Antes de iniciar o programa de treinamento, obtenha autorização de um médico. Turcotte observa que o risco de lesão é um pouco maior quando se começa a treinar com 50 anos, e você terá tempo de recuperação mais longo se tiver uma distensão ou esforço excessivo. Uma nutrição adequada também ajuda a obter melhores resultados. Por exemplo, consumir proteína de alta qualidade, como o soro de leite, logo após o treinamento ajuda na recuperação e promove o crescimento muscular.

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