Plano de dieta para mesomorfos

Escrito por james rutter | Traduzido por pedro santos
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Plano de dieta para mesomorfos
Mesomorfos adquirem musculatura com facilidade (man with muscles drinking water image by Elke Dennis from Fotolia.com)

A teoria de somatótipos classifica o corpo humano de acordo com três tipos gerais: magros e longilíneos ectomorfos, os naturalmente musculosos e atléticos mesomorfos, e os robustos, mas de aparência suave, endomorfos. A teoria dos somatótipos afirma que ajustar a dieta e a nutrição para tipos físicos específicos ajuda o indivíduo a atingir seus objetivos dietéticos. Se por um lado os mesomorfos possuem uma vantagem genética por sua habilidade de ganhar músculo e queimar gorduras com facilidade, recomendações nutricionais específicas para seu tipo físico vão ajudá-los a maximizar seus ganhos de músculos e perda de peso.

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Recomendações gerais

Se pro um lado os mesomorfos têm vantagens que os outros tipos físicos não têm, eles não podem achar que só sua vantagem genética é o bastante. Além disso, uma dieta pobre pode levar a riscos de saúde e doenças associadas à nutrição, e a idade vai acabar danificando o robusto metabolismo de um mesomorfo.

Um mesomorfo pode determinar quanta calorias precisa comer por dia para manter seu peso atual multiplicando seu peso atual por 33 (assim, uma pessoa que pesa cerca de 90kg precisa de aproximadamente 3000 calorias diárias). Com base em macronutrientes, os mesomorfos devem tentar manter uma dieta de 40% carboidratos, 30% proteína e 30% gordura.

Dieta para ganhar massa muscular magra

Mesomorfos que desejem ganhar pessoa, principalmente na forma de músculo (massa magra) devem ingerir mais calorias do que seus corpos precisam, simplesmente para manter seu peso atual. Mesomorfos que queiram perder peso podem ingerir um pouco menos do que as calorias de manutenção, ao mesmo tempo fazendo ajustes nos tipo de alimentos que consomem e em seus treinos. Os mesomorfos que desejem ganhar massa magra devem ter o cuidado de ingerir mais calorias e uma maior quantidade de proteínas, mesmo no dia em que não fizerem exercícios.

Para ganhar músculos sem ganhar gordura, os mesomorfos devem tentar aumentar a quantidade de proteínas que consomem. Calcule um consumo de 1 a 1,5 g para cada meio quilo de seu peso, aproximadamente. Além disso, diminua o total de carboidratos que você ingere e tente comer mais carboidratos de baixo índice glicêmico (batata doce, pães integrais, massas integrais, etc.). Comer mais desses carboidratos de digestão lenta irá ajudar a manter seus índices de insulina estáveis para que a maior parte do peso que você adquirir seja na forma de músculo sem gordura, em vez de gordura armazenada. A única vez que um mesomorfo deve comer carboidratos de alto índice glicêmico (de digestão rápida, como maltodextrina e glicose) é junto com a proteína depois do treino.

Dieta para perder gordura

Mesomorfos que queiram perder peso devem tentar comer refeições menores com mais frequência. Isso causará uma sensação de saciedade (sensação de estar cheio) que irá ajudá-los a comer menos e irá manter seus níveis de insulina mais estáveis. Em comparação, comer refeições grandes em intervalos irregulares irá causar picos de insulina que fazem com que o corpo armazene calorias sob a forma de gordura. Além disso, quando você comer carboidratos, coma-os apenas em refeições específicas, logo depois do treino (pós-treino) ou no café da manhã. Nas demais refeições, consuma frutas e vegetais verdes em vez de carboidratos, e foque em alimentos com alto teor de fibras que irão aumentar sua sensação de saciedade. Ao tentar perder peso, tente comer apenas carboidratos de baixo índice glicêmico, isso irá ajudar nos seus ganhos musculares e na perda de gordura.

Para gordura, escolha alimentos ricos nos ácidos graxos ômega (3, 6 e 9), como salmão e consuma gorduras boas que incluam ácidos graxos essenciais. Esses alimentos incluem nozes, abacate, linhaça e óleos de oliva. Mesmo quando estiver tentando perder peso, seu corpo ainda precisa de gorduras, principalmente para produzir testosterona, que não apenas vai ajudar a construir músculo, mas também a queimar gordura.

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