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Como treinar os músculos das costas em casa

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

Os músculos das costas apoiam a espinha, além de contrabalancear o abdômen ao realizar os movimentos em geral. De acordo com o American Council on Exercice, muitas rotinas de exercícios negligenciam os músculos das costas, apesar de focarem nos abdominais, criando um treinamento desequilibrado. No entanto, com pouquíssimos aparelhos de academia, pode-se realizar vários exercícios para as costas em casa. Exercitá-los, lhe proporcionará definição na aparência e equilibrará a força dos músculos do núcleo.

Instruções

Tonificar os músculos das costas o ajudará a queimar gordura corporal (bare back image by Robert Calvillo from Fotolia.com)
  1. Faça quatro séries de 12 repetições do exercício superman, de quatro a cinco dias por semana. Para começar o superman, deite-se de barriga para baixo, as pernas deverão estar na largura dos quadris e os braços estendidos em sua frente. Flexione os músculos das costas e levante as pernas, o tronco e os braços tão longe quanto possível do chão. Mantenha por dois segundos e volte ao chão novamente para completar a primeira repetição.

  2. Faça três séries de dez repetições de extensões das costas, de quatro a cinco dias por semana. Inicie ajoelhando-se e colocando a bola de equilíbrio em sua frente. Incline-se sobre ela para que o peso fique sobre as mãos e os joelhos, enquanto o tronco descansa sobre a bola. Tire as mãos do chão e coloque atrás da cabeça. Flexione as costas e levante o tronco o mais alto que conseguir, para longe da bola. Mantenha por um segundo e solte, retornando a posição inicial e completando a primeira repetição.

  3. Faça três séries de dez repetições do exercício alcance das costas, de quatro a cinco dias por semana. Comece na posição de quatro com o peso distribuído igualmente entre as mãos e os joelhos. Olhe para a frente e erga, do chão, a perna direita e o braço esquerdo, levando-os para longe do corpo. Mantenha a posição por um segundo e solte, depois, repita novamente com o outro lado. Isso completará uma repetição.

Dicas

  • Sempre consulte um médico, antes de inciar uma nova rotina de exercícios.

O que você precisa

  • Bola de equilíbrio
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