Como treinar para a posição de corredor no futebol americano

Escrito por ehow contributor | Traduzido por amanda goulart weber
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Como treinar para a posição de corredor no futebol americano
Treinos práticos ajudam os corredores a evitar os bloqueadores no jogo (Comstock/Comstock/Getty Images)

O corredor (também conhecido como running back ou RB) tem um trabalho importante no jogo: carregar a bola e ganhar espaço. A chave para ganhar é evitar os bloqueadores. Treinamentos práticos podem melhorar a rapidez de um corredor e ajudá-lo a escapar dos bloqueios até a zona final.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

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    Comece pulando corda ou fazendo pequenos saltos por um minuto para aquecer seus músculos das panturrilhas. Depois, gaste alguns minutos alongando-se levemente para ajudar a evitar cãibras durante o treino.

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    Faça uma variação no agachamento com salto. Coloque na barra de peso uma quantidade para alongar e progrida com alguns mais pesados do que você usaria. Dobre os joelhos suavemente e suba usando as panturrilhas e tornozelos para cima para impulsionar. Com os pesos mais pesados, você pode não conseguir sair do chão, mas tudo bem desde que o movimento ainda seja explosivo. Faça uma série de 15 repetições com um peso leve e três séries de oito repetições com um peso mais pesado, nas quais você mal vai sair do chão.

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    Entre as séries de saltos, use o mesmo peso e volte para seus calcanhares para trabalhar o músculo na parte frontal da canela, chamado tibial anterior. Mantê-lo forte e equilibrado com suas panturrilhas vai deixar você mais forte, bem como evitar dores nas canelas. Faça dez repetições após cada série de salto.

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    Imagine ou marque com uma fita quatro quadrados no chão. Segure dois halteres e, em um pé só, salte de um quadrado para o outro. Você pode alterar os quadrados da maneira que preferir. Salte por 30 segundos antes de mudar para a outra perna. Este exercício não só construirá os músculos principais de suas panturrilhas, mas também irá construir os músculos pequenos que ajudam a estabilizar os tornozelos, e fará você se sentir melhor. Marque pontos mais longes um do outro e salte por períodos mais longos de tempo ou carregue mais peso. Faça três séries de 30 segundos para cada perna sem descanso.

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    Largue os halteres e uma faça um quadrado maior para saltar. Salte com os dois pés ao mesmo tempo de um ponto para outro por 10 segundos e descanse por 20 segundos. Faça três séries. Fazer isso sem pesos e com ambos os pés por um curto período de tempo muito, simula um ambiente de jogo, quando um corredor salta para os lados, para frente e para trás para evitar os bloqueadores.

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    Começa a se acalmar, alongando-se. Não pule esta etapa. É importante que um corredor tenha tornozelos não apenas fortes, mas flexíveis para evitar ferimentos causados pela torção durante cortes. Leve dois minutos no final do seu treino para alongar as panturrilhas e as laterais dos tornozelos. Não se esqueça de alongar os músculos na frente de suas pernas para evitar dores nas canelas.

Dicas & Advertências

  • Use este treino uma vez por semana em um dia só para perna ou cardio, para fortalecer os tornozelos e as panturrilhas e ver um aumento no tempo de reação, velocidade e salto vertical.

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