Como reduzir seu percentual de gordura rapidamente
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Ter uma alta porcentagem de gordura corporal é a base para as complicações que ocorrem por excesso de peso ou obesidade, como o desenvolvimento de doenças crônicas, cardiovasculares e alguns tipos de câncer. "Globalmente, existem mais de 1 bilhão de adultos com excesso de peso, pelo menos 300 milhões deles são obesos", segundo a Organização Mundial de Saúde. Um percentual de gordura corporal acima de 20% para homens e 30% para as mulheres é considerado alto. Para não fazer parte destas estatísticas e reduzir seu percentual de gordura rapidamente, seja mais ativo e melhore seus hábitos alimentares.
Overview
Passo 1 –- Alimente-se bem
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Inclua mais alimentos de baixa densidade energética à sua dieta, como frutas, legumes, verduras, grãos integrais, carnes magras e peixes. Elimine bolos, biscoitos, sorvetes, frituras e doces.
Passo 2 –- Beba água
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Beba um copo de água durante as refeições e repita este hábito o dia inteiro. Evite bebidas sem valor nutricional, ricas em calorias, como o café aromatizado, cafés de sobremesa, chá doce, álcool e refrigerantes.
Passo 3 –- Pequenas porções
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Coma pequenas refeições em intervalos de duas a três horas. Equilibre cada uma com proteínas e carboidratos e comece a comer assim que você acordar. Um exemplo de uma pequena refeição é metade de um pão integral pequeno com manteiga.
Passo 4 –- Cuidado nos restaurantes
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Leia o cardápio cuidadosamente para fazer escolhas saudáveis. Atenha-se aos alimentos que são cozidos, assados ou cozidos no vapor. Evite o excesso de molhos para salada, queijo, creme de manteiga e molhos.
Passo 5 –- Mastigue bem
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Mastigue a comida lentamente. Descanse o garfo ou a colher, mastigue bem e engula antes de pegar mais. Isso vai impedir que você coma muito.
Passo 6 –- Faça exercícios
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Faça exercícios com intervalos de alta intensidade três dias por semana. Pode ser qualquer exercício cardiovascular que você goste, como corrida, spinning, subir escadas ou pular corda. Inicie a sessão com um aquecimento de cinco minutos, em seguida, alterne entre alta e baixa intensidade. Termine com um relaxamento leve de cinco minutos.
Passo 7 –- Aumente sua resistência
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Aumente sua resistência na academia. Ganhar musculatura aumenta a capacidade de queima de calorias, por exemplo, adquirir 1.360 kg de massa magra fará você queimar 1.050 calorias extras por semana, de acordo com a University of Michigan Health System. Faça exercícios que incluam várias articulações, como o supino, levantamento de peso da cintura para cima e para baixo, agachamento e levantamento de peso. Esses tipos de exercícios trabalham mais do que um músculo de cada vez e promovem o aumento rápido de resistência. Faça de três a cinco séries de 10 a 12 repetições, três vezes por semana.
Passo 8 –- Seja ativo
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Junte-se à uma equipe esportiva em seu bairro para ter mais atividade no seu dia-a-dia. Encontre outras maneiras criativas para mover o corpo com mais freqüência, como andar ao redor do edifício antes de entrar, mexer os pés, caminhar enquanto está ao telefone e fazer exercícios com peso enquanto assiste à TV.
Dicas e cuidados
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Faça os exercícios físicos e musculação em dias alternados.
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- WHO: Obesidade e sobrepeso [em inglês]
- Mayo Clinic: Obesidade e peso normal [em inglês]
- Mayo Clinic: Densidade energética e perda de peso [em inglês]
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