Como usar os aparelhos elípticos de academia para definir o abdome e firmar as nádegas

Escrito por bess harrington | Traduzido por giovana moretti
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Como usar os aparelhos elípticos de academia para definir o abdome e firmar as nádegas
Os aparelhos aeróbicos na academia ajudam a definir o abdome e a firmar o bumbum (inifinity health and condition concept with running woman image by .shock from Fotolia.com)

Finalmente, você poderá ter o abdome definido e o bumbum firme que sempre quis. Não é impossível; tudo que você precisa é de um aparelho aeróbico encontrado em praticamente todas as academias: o elíptico. A combinação de exercícios aeróbicos e de resistência vai queimar calorias e ajudar a esculpir os músculos. Fazer os movimentos do elíptico não vai desafiar seu corpo o suficiente para provocar mudanças por conta própria, mas algumas mudanças na sua rotina podem lhe proporcionar uma barriga lisinha e músculos glúteos mais fortes, bem como uma aparência geral mais enxuta.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Aparelho elíptico
  • Halteres de peso (4,5 kg a 9 kg)

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Instruções

    Faça intervalos no elíptico

  1. 1

    Procure fazer pelo menos 30 minutos de exercícios moderados a intensos no elíptico. Ajude a queimar gorduras extras da barriga com os intervalos, que consistem em realizar sessões mais curtas de exercícios intensos com períodos de descanso mais longos. Os intervalos permitem que você queime mais calorias do que com exercícios constantes, porque sua frequência cardíaca fica mais alta, o que exige que seu corpo queime mais calorias.

  2. 2

    Realize um aquecimento de 5 minutos. Para o primeiro minuto, aumente a resistência para desafiar os músculos das pernas e acelerar seu RPM (aparecendo na tela pelo menos 95 RPM). Depois de um minuto, faça dois minutos de "recuperação" fácil a moderada ao diminuir a resistência e o RPM.

  3. 3

    Repita esse ciclo de intervalos por 30 minutos, então faça 5 minutos com resistência zero e com um RPM baixo (<60RPM).

    Abdome definido no elíptico

  1. 1

    Incorpore o exercício abdominal aos exercícios do elíptico. Preste atenção no seu núcleo (abdome e lombar) mantendo os músculos contraídos e flexionados. Essa pequena mudança pode definir mais seu abdome.

  2. 2

    Trabalhe seus oblíquos e afine a cintura ao fazer giros de um lado para o outro com o núcleo flexionado.

  3. 3

    Gire de um lado para o outro com os cotovelos dobrados ao seu lado para ajudar a impulsionar e equilibrar seu corpo. Você também pode colocar as mãos atrás da cabeça e fazer "flexões laterais" ao alternar as inclinações de um lado para o outro, trazendo o cotovelo em direção ao chão. Você pode fazer esse movimento para frente também, com "flexões em pé". Tirar as mãos do elíptico vai forçá-lo a se equilibrar ao flexionar seu núcleo. Isso vai ajudar a tonificar seu abdome e você nem vai notar.

    Firme seu bumbum no elíptico

  1. 1

    Aumente a resistência no elíptico pelo menos ao nível 5 ou a um nível que você ache desafiador. O movimento natural do aparelho mais a resistência aumentada vai focar seu bumbum e tonificá-lo.

  2. 2

    Enquanto estiver no elíptico, incorpore exercícios de 30 segundos de agachamento ao mesmo tempo em que fizer os movimentos do aparelho. Isso vai queimar e tonificar os seus músculos do bumbum, além de trabalhar seus quadríceps e coxas.

  3. 3

    Se exercite por 3 minutos no elíptico, saia e faça 20 agachamentos livres em pé. Repita 5 vezes.

Dicas & Advertências

  • A adição de exercícios abdominais e glúteos fora do elíptico vai acelerar e aprimorar os resultados. Faça agachamentos e estocadas para o bumbum e abdominais sobre uma bola medicinal para o abdome.
  • Sempre se aqueça antes de fazer exercícios, relaxe e se alongue depois que terminá-los.

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