O aquecimento antes de uma corrida é como acelerar o seu próprio motor pessoal. Um bom aquecimento de rotina pode levar a um melhor desempenho e ajuda a reduzir o risco de lesões.
- Nível de Dificuldade:
- Moderadamente fácil
Instruções
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1
Faça um ou dois alongamentos. Um bom alongamento é curvar-se lentamente e estender seus braços até os dedos dos pés enquanto mantém seus pés juntos e os joelhos retos.
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2
Mantenha esse movimento por 15 a 30 segundos.
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3
Faça exercícios aeróbicos leves. Andar rapidamente, movimentar-se lentamente, pedalar em uma bicicleta ergométrica e participar de ginástica irá relaxar os músculos e aquecê-lo para a corrida.
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4
Mantenha o exercício aeróbico de 5 a 10 minutos. Por exemplo, caminhe alguns quarteirões no bairro ou dê entre 1 e 2 voltas na pista. Tente não apressar o exercício de aquecimento.
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5
Alongue-se por completo após o exercício aeróbico. Seu corpo deverá estar quente e o alongamento e deverá ficar muito mais fácil.
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6
Alongamento por 10 a 15 minutos. Faça alongamentos estáticos que sejam lentos e graduais. Tente não sacudir rapidamente os músculos e evite saltar ao alongar.
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7
Estique os ombros, pescoço, músculos da panturrilha, quadríceps, tendões e a região da virilha. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos.
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8
Comece a correr. Tente não sair do ritmo correndo devagar, e aumente gradualmente sua velocidade.
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9
Refrescar. Refrescar os músculos é tão importante quanto o aquecer. Caminhe de 5 a 10 minutos para manter o sangue fluindo por todo o corpo. Execute alguns alongamentos estáticos adicionais para evitar cãibras e dores musculares.
Dicas & Advertências
- Consulte um personal trainer para obter mais detalhes sobre quais alongamentos estão certos para o seu nível de exercício.
- O alongamento diário fará com que seus músculos fiquem mais relaxados e flexíveis.
- Quer você alongue antes ou depois de uma corrida, ou apenas no final do dia, o alongamento não só aumenta sua flexibilidade, mas também a sua resistência.
- Evite comer logo antes da corrida. Seu corpo precisa de tempo para digerir os alimentos e bebidas.
- Muitos outros alongamentos podem ajudar o seu desempenho. Alongamentos balísticos (trechos mais rápidos, que incluem saltar), por exemplo, podem ser úteis para os corredores mais experientes.
- Se você tiver alguma condição que possa prejudicar ou limitar a sua capacidade de exercer atividade física, consulte um médico antes de tentar esta atividade. Esta informação não é intencionada a substituir recomendações médicas ou tratamento.
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