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Corrida básica: Um plano de treinamento de 5 km para iniciantes

Atualizado em 18 julho, 2017

O treinador Andrew Kastor guia você até a linha de chegada da sua primeira corrida de 5km

SONHE ALTO: Uma corrida de 5km é uma grande realização, mas uma que qualquer um pode alcançar com um pouco de dedicação - e o plano certo (iStockPhoto.com)

Você tem corrido. A sensação é boa, talvez seja um pouco cansativo, mas te levou a flertar com a ideia de entrar em uma corrida de 5 km. Boa escolha. Cinco quilômetros é a distância adequada a qualquer corredor. É divertido, possível de se realizar e, se você tem caminhado, corrido ou trotado de 2 a 3 vezes por semana por pelo menos 2 meses, então está pronto. Claro, construir sua quilometragem será difícil, e terão dias em que você não terá vontade de correr, mas a recompensa é real — e não estamos nos referindo à camiseta. O treinamento dá retorno: você se sentirá mais em forma, mais forte e maravilhado em relação ao fato de que uma distância ou ritmo que costumava ser cansativa agora é confortável. O primeiro passo é se inscrever para uma corrida que vá levar, pelo menos, cinco semanas para acontecer. Isso lhe dará tempo o bastante para seguir nosso programa de treinamento, criado por Andrew Kastor, treinador do High Sierra Striders em Lagos Mammoth, Califórnia. Seu plano se desenvolve a partir de uma corrida leve/caminhada a 4 quilômetros de corrida estável — dando a você a distância necessária para alcaçar os 5 km do grande dia. A cada semana você simplesmente aumentará a quantidade de tempo em que corre.

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O PROGRAMA

(Andrew Kastor)

SEU OBJETIVO: Correr seus primeiros 5km.

VOCÊ ESTÁ PRONTO SE: Tem corrido, caminhado ou trotado de 2 a 3 vezes por semana, por pelo menos 2 meses.

VISÃO GERAL: São 4 dias de corrida, com um dia de descanso ou cross training entre eles. "O planejamento de treinamento com folga a cada dois dias minimiza o risco de lesões e proporciona um descanso mental", diz Kastor. Alternar dias de corrida também garante que de repouso caiam nas quartas-feiras e finais de semana, de forma que o plano pode se adequar a sua rotina de trabalho e familiar.

TEMPO VS. DISTÂNCIA: É mais fácil contar quanto tempo você correu do que calcular a distância de suas corridas, por isso os dias de treino são todos feitos da primeira forma. A corrida aos domingos é feita em quilômetros para que você possa começar a ter uma idéia do seu ritmo. "Treinos quilometrados também aumentam a confiança", diz Kastor. "Saber quão longe se pode ir oferece a garantia de que você pode cobrir a distância no dia da corrida".

AQUECIMENTO/RELAXAMENTO: Cada corrida começa com 5 minutos de caminhada ativa e termina com 5 minutos de caminhada leve. Você se sentirá tentado a pular essas etapas, mas não faça isso. O aquecimento e o relaxamento fazem uma transição segura entre a entrada e a saída do corpo de um exercício, explica Kastor, mas as passagens de caminhada também aumentam seu tempo total de treinamento, o que ajuda a elevar a resistência necessária para a corrida para a qual você está se preparando.

INSTRUÇÕES DE TREINO

INTENSIDADE/RITMO: Todas as corridas devem exigir apenas um esforço leve: um ritmo que dê para conversar, 65% da máxima capacidade cardíaca ou um 5 na classificação da escala de percepção de esforço (de 1 a 10). Corridas mais rápidas e pesadas aumentam o risco de lesões, diz Kastor. Use sua primeira competição para desenvolver resistência e, se quiser, pode começar experimentando velocidades variadas.

CORRER/CAMINHAR: Durante as primeiras 2 semanas, os exercícios alternam entre corridas e 1 minuto de caminhada. Então, "2 x 5 minutos correndo, 1 minuto caminhando", significa que você correrá por 5 minutos, caminhará por 1 e então repetirá. "3 x 5" significa que isso será feito três vezes. Não considere os minutos de caminhada como falta de capacidade de continuar. Quase 80 porcento dos corredores sofrem lesões; pausas para caminhada são uma ferramenta estratégica para atingir a meta de corrida com segurança. Além disso, eles tornam a adaptação à maior carga de exercícios mais fácil e agradável.

CORRIDA LEVE: Esse exercício pode ser definido como um trote leve e feito a um ritmo confortável. Se você estiver se esforçando demais para terminar a atividade, vá mais devagar.

CORRIDA LONGA: Corridas longas desenvolvem a base da corrida à distância: resistência. Eles são o exercício mais importante para corredores. Se você não vive próximo a um parque que tem marcas de distância sinalizadas, meça-a pelo medidor de quilometragem do seu carro. Conte o tempo que levou da primeira vez que correu. Desta forma, você poderá estimar quanto levará para concluir as outras corridas e, claro, poderá mapeá-las.

DESCANSO/CROSS TRAIN: Estes dias são de descanso total (sem exercícios). Cross training é uma opção; você pode fazer ioga, nadar, pedalar, ir à academia, qualquer atividade que você goste. Isso irá melhorar seu desempenho na — mas não pegue pesado nos dias anteriores ao de uma corrida longa, para não estar fatigado na hora da atividade física.

DIAS DA SEMANA: Os planos mudam de vez em quando. Se você precisa reorganizar os dias de treino, não hesite. Apenas rearranje eles para antes ou depois, ou faça o possível para manter o plano de fazer exercícios com descanso a cada dois dias.

SOBRE O TREINADOR

Após ser um corredor profissional por 15 anos, Andrew Kastor agora treina corredores de todas as modalidades, tanto online quanto nos Lagos Mammoth, na Califórnia. coachkastor.com

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