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Como definir os músculos sem levantar pesos

Atualizado em 23 março, 2017

Alguém com um corpo sarado possui muita massa muscular magra, e tão importante quanto, pouca gordura. Para alcançar um corpo definido, é preciso tanto ganhar massa muscular - fortalecendo o corpo - quanto reduzir a gordura corporal. E para isso, você não precisa de aparelhagens de musculação caras. Em vez disso, você pode conquistar o corpo que deseja com exercícios constantes que trabalham com seu próprio peso como resistência. quando você move seus músculos contra uma resistência, o corpo os hipertrofia, o que contribui para a definição.

Instruções

Você pode ficar sarado sem precisar de pesos (Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images)
  1. Faça flexões deitando-se no chão de barriga para baixo, posicionando as mãos no chão separadas pela distância dos ombros, e erguendo seu corpo até que as costas fiquem eretas e a cabeça esteja a alguns centímetros de distância do chão. Abaixe o corpo novamente até que o nariz esteja perto do chão, e repita o movimento.

  2. Faça um agachamento total dobrando as pernas até que as coxas estejam paralelas ao solo, e levantando em seguida. Certifique-se de manter os pés firmes no chão e as costas eretas. Se você não conseguir se agachar sem levantar os calcanhares, separe um pouco os pés e aponte-os para direções opostas.

  3. Deitado, curve sua cintura e toque os dedos dos pés. Suas pernas e costas devem estar retas, e você deve sentir os músculos abdominais quando realizar o movimento.

  4. Corra o mais rápido que conseguir por cerca de 10 segundos, depois desacelere por 20 segundos (em uma corrida leve ou caminhada), e repita. Este treinamento de intervalos cardiovasculares o ajudará a queimar gordura.

  5. Associe um exercício a cada naipe de um baralho. Deste modo, você pode fazer corridas cardiovasculares (copas), abdominais tocando os pés (ouros), flexões (espadas) e agachamentos (paus).

  6. Vá até um campo ou outra área aberta e tire uma carta. Faça o exercício associado a ela.

  7. Repita o sorteio com o máximo de cartas que conseguir. Você talvez não consiga finalizar todo o baralho logo na primeira vez.

  8. Repita essa rotina de cinco a seis vezes por semana. Treinamentos com o peso do corpo são menos intensos que a musculação com pesos, então você pode compensar aumentando a frequência dos exercícios durante a semana.

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