O que devo comer para aumentar minha absorção de cálcio?

Escrito por corinna underwood | Traduzido por bruno belli sinder
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O que devo comer para aumentar minha absorção de cálcio?
A exposição a luz solar é fundamental para a sintetização da vitamina D (Kane Skennar/Photodisc/Getty Images)

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo e é essencial para o crescimento e fortalecimento dos ossos e dentes. Se você não beber pelo menos três copos de leite por dia, deve considerar a opção de tomar um suplemento. Existem muitas opções de vitaminas e minerais que você pode ingerir para melhorar a absorção de cálcio do seu corpo.

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Fontes de cálcio

Fontes alimentares de cálcio incluem laticínios (como iogurte, queijo e leite), vegetais crucíferos (como espinafre, repolho, couve e brócolis), laranja, amendoim, tofu, feijão, ervilha, peixes (como sardinha e salmão), mexilhões, gergelim, açúcar mascavo e amêndoas. O cálcio também pode ser obtido como um suplemento, em uma dosagem diária recomendada de 500 a 800 mg para crianças e de 1.000 a 1.300 mg para adultos.

Vitamina D

A presença da vitamina D é essencial para que o corpo absorva o cálcio corretamente. Nos Estados Unidos, o leite é fortalecido com vitamina D para ajudar neste processo. Muitas outras comidas são fortificadas com a vitamina, como cereais e alguns pães. Somente algumas comidas têm vitamina D naturalmente. Entre elas estão sardinhas, salmão e gema de ovo. A vitamina D também é sintetizada pela pele a partir da luz do sol. Muitos suplementos de cálcio já tem a vitamina.

Vitamina C

Vitamina C (ácido ascórbico) também ajuda o seu corpo a absorver o cálcio. Ela é frequentemente encontrada em suplementos de cálcio. Fontes naturais de vitamina C incluem frutas cítricas, mirtilo, quiuí, tomate, melancia, morango, brócolis, pimentão, couve flor, alface romana, folha de mostarda, aspargos, broto, couve, vagem, manjericão, batata doce, alho poró e fígado de boi. A dose sugerida para um suplemento de vitamina C é de 200 mg por dia.

Magnésio

O magnésio ajuda a manter a saúde dos ossos e também funciona em conjunto com o cálcio para regular o coração e as contrações musculares. Além disso, ele ajuda com funções nervosas e sanguíneas. Você pode tomar um suplemento de cálcio já com magnésio ou ingerir o mineral separadamente, em outro suplemento. Se for essa a sua escolha, a dose diária é de 2.5 a 4.5 mg por quilo. Isso deve ser dividido em três ou quatro doses diárias.

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