Dicas de exercícios compostos utilizando pesos

Escrito por contributing writer | Traduzido por bruna latronico
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Dicas de exercícios compostos utilizando pesos
Levantamento de peso, leg press e vários outros exercícios compostos ajudam na definição muscular rápida e efetiva (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Exercícios compostos são uma das melhores maneiras de alcançar um físico definido através da musculação. Esses exercícios envolvem mais de uma articulação, mais de um grupo muscular e pelo menos um par de articulações durante o exercício. O uso de exercícios compostos no treino permitirá que você tenha ganhos perceptíveis em um menor período.

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Exercícios compostos para membros superiores

O supino reto é um dos melhores exercícios compostos para trabalhar tórax, tríceps e ombros. Você pode fazer esse exercício deitado de costas no chão ou no banco do aparelho específico. Pegue a barra de modo que suas mãos fiquem confortáveis e distanciadas igualmente. Empurre a barra para o teto e volte o peso lentamente para perto do tórax, dobrando os cotovelos. Levante a barra de novo, sem esticar completamente o braço para completar uma repetição.

Outro exercício composto para o tórax e os ombros é o semicírculo com os braços. Ele pode ser feito deitado em uma superfície reta (banco), segurando halteres com as duas mãos. Com as palmas das mãos viradas para o teto e os braços do lado corpo, faça um movimento como se estivesse abrindo as asas. Complete uma repetição cada vez que os braços voltarem para o lado do corpo.

Os levantamentos de peso acima da cabeça, ou supino com agarre de halteres, podem ser feitos enquanto você segura um par de halteres. Erga os braços acima da cabeça, mantendo-os paralelos com o lado do corpo, como se quisesse levantar o teto ou o céu. Esse exercício trabalha ombros e tríceps.

Exercícios para troncos

Para um tronco forte, foque em exercícios compostos que forcem os músculos abdominais, as coxas, o dorso e os glúteos. Os levantamentos terra trabalharão as costas, as coxas e os glúteos. Esse exercício requer que você comece com uma barra de peso no chão, na frente dos pés. Segure a barra com as duas mãos, enquanto deixa as costas retas. Levante a carga, permitindo que seus braços fiquem pendendo e levante-se com uma boa postura. Você completará uma repetição quando retornar a barra no chão.

A abdominal na roda de joelhos é uma técnica que vai tonificar e fortalecer seu abdome usando-o como estabilizador. A abdominal é feita iniciando com uma barra reta de peso (não pode ser encurvada) na sua frente. Certifique-se de que a barra tenha pelo menos alguns pesos pequenos nas extremidades, para que ela possa rolar. Fique de joelhos e agarre a barra, com as palmas das mãos voltadas para o chão. Empurre a barra para frente, permitindo que ela role enquanto seus pés ficam parados no mesmo lugar. Quando estiver perto de ficar na posição de flexão, contraia o abdome e volte para a posição inicial. Isso tudo será uma repetição.

Exercícios compostos para membros inferiores

Os equipamentos de "leg press" ou agachamentos funcionam no fortalecimento dos membros inferiores, trabalhando os músculos isquiotibiais, os glúteos e os quadríceps. O "leg press" é feito em uma máquina especial, na posição sentado, com as pernas fletidas em uma superfície. Suas pernas estarão anguladas para cima e inclinadas, enquanto seus joelhos deverão estar dobrados para iniciar o exercício. Empurre a plataforma para frente, até que as estique quase completamente, e retorne lentamente para a posição inicial, completando uma repetição.

Agachamentos são feitos de um modo parecido com o leg press, mas contam com a ajuda de uma barra de peso. Com a barra posicionada sobre os ombros, o movimento de agachar é feito até que o joelho atinja um ângulo de 90º. Faça todo este movimento enquanto mantém as costas retas e levante-se lentamente, mantendo a postura, inclinando os quadris e os joelhos. Certifique-se de não dobrar os joelhos além da distância dos dedos dos pés, mantendo assim o foco do exercício nas áreas musculares corretas.

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