Exercícios para definir sua panturrilha

Escrito por faith watson | Traduzido por rafael affonso de andré
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Exercícios para definir sua panturrilha
O tamanho de suas panturrilhas é pré-definido genéticamente (the leg image by Rich Johnson from Fotolia.com)

Os três fatores que influenciam o tamanho das suas panturrilhas são: genética, composição corporal e sua rotina de exercícios. O tamanho potencial máximo de suas panturrilhas é genético, assim como o tamanho de seu pé. No entanto, se suas panturrilhas são grandes demais para o seu gosto, o que você pode fazer para reduzi-las é diminuir a porcentagem de gordura corporal e ter uma rotina de exercícios especializada para atingir esse objetivo.

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Treino cardiovascular

Se você está acima do peso, você pode diminuir o tamanho de sua panturrilha diminuindo seu peso e sua porcentagem de gordura corporal. Para fazer isso, faça exercícios cardiovasculares regularmente, como, por exemplo, dançar, andar ou correr. Exercite-se de 30 a 45 minutos pelo menos três vezes por semana, variando a intensidade do exercício durante sua execução.

Variar a intensidade durante o exercício mostrou aumentar o processo de queima de gordura, de acordo com um estudo publicado em 2005, na revista Journal of Applied Physiology. Monitorando o tempo, crie intervalos para si mesmo durante os exercícios, e faça de 3 a 5 minutos em um ritmo moderado, seguido por 1 minuto em velocidade máxima. Repita esse processo de 5 a 10 vezes e faça os últimos 5 minutos de exercício em um ritmo mais lento, para se acalmar.

Exercícios para definir sua panturrilha
Exercite-se por pelo menos 30 minutos (daily exercise. image by mdb from Fotolia.com)

Exercícios de resistência

Exercícios pesados para as pernas, como o levantamento de peso com halteres, corridas em velocidade máxima ou futebol podem expandir o tamanho de sua panturrilha. Esses tipos de exercício estimulam as fibras musculares rápidas a crescerem, pois tais fibras são requisitadas em movimentos de força e explosão. No entanto, as panturrilhas tem como função ajudar na sustentação de nosso peso durante o dia todo e, por esse motivo, eles tendem a possuir mais fibras lentas, que são mais usadas em exercícios de resistência. Se suas panturrilhas são grandes demais devido ao seu treino para ganho de massa muscular, focar-se em exercícios de resistência pode ajudar a afiná-las, pois irão recrutar mais fibras lentas do que as rápidas.

Correr, andar de bicicleta ou nadar são alguns exemplos de exercícios de resistência que podem ajudá-lo a diminuir o tamanho de sua panturrilha. Faça sessões de exercícios diários de 30 a 60 minutos, em um ritmo moderado e confortável, que lhe permita até conversar durante o exercício. Caso você fique ofegante ao falar durante o exercício, está em um ritmo forte demais, porém, se você conseguir cantar durante o exercício, não estará se esforçando o bastante.

Exercícios para definir sua panturrilha
Para diminuir a panturrilha, se exercite por 60 minutos em ritmo moderado (bike image by Wojciech Gajda from Fotolia.com)

Exercícios de solo e alongamento

Pilates, ioga, exercícios de flexibilidade e balé são exemplos de atividades que não requerem o uso excessivo da força ou o levantamento de pesos e, consequentemente, não adicionam massa muscular às suas panturrilhas. Esses exercícios tendem a alongar seus músculos, causando uma aparência mais magra para suas pernas. Por esse motivo, fazer regularmente esse tipo de atividade lhe auxiliará no processo de diminuir as medidas de sua panturrilha. Você também pode atingir esses objetivos por conta própria, exercitando-se sozinho, fazendo a rotina de exercícios descritas abaixo de três a quatro vezes por semana:

Sentar, esticar e rotacionar: sente-se no chão com as pernas totalmente esticadas para frente, para fazer o exercício com as duas pernas ao mesmo tempo (caso não consiga, dobre um dos joelhos e faça uma perna de cada vez.). Estique o pé para frente, de forma que os dedos se afastem o máximo possível de você e, depois, contraia os pés para trás o máximo possível, depois, rotacione o pé três vezes para direita e três vezes para esquerda. Faça isso com cada um dos pés e repita esse processo, esticar, contrair e rotacionar, 8 vezes com cada perna.

Posição de Garland: flexione os joelhos, e vire-os, de forma que não fiquem para frente, mas sim um para esquerda e o outro para direita, depois, agache alguns centímetros, mas sem mover seus pés. Dessa forma, deverá ter espaço para você movimentar seus glúteos enquanto mantém os pés no chão. Caso seus calcanhares não estejam tocando o chão, coloque uma toalha em baixo de seus pés para manter sua estabilidade. Coloque as palmas das mãos uma virada para outra, entrelace os dedos, feche as mãos e coloque-as em frente do seu peito. Incline o corpo um pouco para frente e mantenha-se equilibrado nessa posição por um minuto.

Flexionar a panturrilha permanecendo em pé: fique na ponta de algum degrau, depois mantenha parte do pé no degrau, mas os calcanhares fora dele, e segure-se na parede ou em algum outro local para que tenha estabilidade e equilíbrio. Levante o corpo colocando o peso em seus dedos, sem tirar o pé do degrau, e lentamente retorne à posição original, para que o movimento trabalhe o tornozelo e a musculatura da panturrilha. Não deixe o peso do corpo cair, mantenha o controle do peso corporal e faça o movimento lentamente. Repita esse movimento 15 vezes. Por fim, mude a posição dos pés, de forma que um dedão encontre o outro e seus pés fiquem em formato de "V". Faça o movimento de juntar os calcanhares ao mesmo tempo que faz o mesmo movimento do exercício anterior e repita essa série 15 vezes.

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