Exercícios com Kettlebell

Escrito por rachel murray | Traduzido por weber figueiredo
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Exercícios com Kettlebell
Diferentes exercícios com kettlebell fortalecem diversos músculos (muscle body image by chrisharvey from Fotolia.com)

"Kettlebells" são pesos de ferro fundido em forma de bola de canhão com uma alça. Eles podem pesar desde poucos quilos até mais de 50 kg. Há exercícios com kettlebell projetados para desenvolver músculos específicos, como os posteriores de coxa, ombros e costas. em um treino deste tipo, deve-se sempre alongar antes e depois de realizar exercícios para evitar lesões.

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Treinamento de ombros

Um treino de ombro usa kettlebells para realizar exercícios, como o "press" alternado e o "kettlebell jerk".

Para executar o "press", posicione os pés na largura dos ombros e segure um kettlebell em cada mão. Dobre os braços e mantenha os kettlebells em seus ombros. Lentamente levante um deles sobre a cabeça, mantendo o outro ainda em seu ombro. Abaixe o braço e levante imediatamente o outro kettlebell, repetindo várias vezes.

O "kettlebell jerk" correto envolve segurar um kettlebell em cada mão sobre os ombros e com os joelhos dobrados, até que você fique de cócoras a alguns centímetros do chão, de acordo com a BodyBuilding.com. Impulsione-se para cima rapidamente, endireitando as pernas enquanto estende o peso. Agache-se imediatamente na posição inicial e repita novamente.

Treinamento de isquiotibiais

OS músculos isquiotibiais, localizado na região da coxa, são fortalecidos através da realização do "kettlebell alternating hang clean" e do "one-arm swings".

Para começar o "alternating hang clean", dobre os joelhos até que as coxas fiquem quase paralelas ao chão e os pés na largura dos ombros. Pegue dois kettlebells colocados entre os pés, um em cada mão. Enquanto deixa um deles pendurado entre os joelhos, levante o outro até o ombro. Com um movimento fluido, baixe o kettlebell que está em seu ombro até ficar entre os joelhos enquanto levanta o oposto novamente até o ombro, orienta a BodyBuilding.com.

Comece na mesma posição de cócoras para fazer o "kettlebell swing", colocando apenas um kettlebell entre seus pés. Mantenha os olhos para a frente e as costas retas, balance o kettlebell de trás para frente com um braço, levantando-o. Permita que o peso balance para trás por entre os joelhos e repita, alternando os braços depois de cada série de oito a dez.

Treinamento das costas

Parte integrante de um treino para as costas, a remada alternada trabalha os músculos dorsais das costas. Dobre os joelhos levemente enquanto se curva com as costas retas e os glúteos para trás. Desça e mantenha um kettlebell em cada mão entre seus pés. Puxe um até o estômago, dobrando o cotovelo para trás. Segure por um segundo, então, conforme abaixa o braço, puxe o outro kettlebell até o seu estômago. Continue alternando os braços, fazendo uma série. Pode-se fazer o mesmo exercício, levantando os kettlebells ao mesmo tempo em vez de alternadamente.

Outra versão da remada alternada é a remada renegada, que envolve partir de uma posição de flexão de braços, com as mãos segurando os kettlebells. Realize o exercício alternadamente, levantando um kettlebell até o seu estômago.

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