Exercícios laterais de abdução para o quadril

Escrito por wanda thibodeaux | Traduzido por mariana silva gray
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Exercícios laterais de abdução para o quadril
Os elásticos do pilates podem ajudar a oferecer uma resistência maior a seu exercício de quadril (Brand X Pictures/Stockbyte/Getty Images)

Fortalecer e estabilizar os quadris previne lesões, especialmente para os idosos. Embora muitos exercícios trabalhem a flexão e extensão do quadril, exercícios de abdução garantem que o quadril e a perna possam ser girados para fora e para o lado do corpo.

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Ângulo

O exercício de abdução de quadril básico envolve deitar de lado, posicionando a cabeça em sua mão ou em seu braço esticado. As pernas são mantidas retas e o topo da perna é simplesmente levantado. No entanto, é indicado que o ângulo criado durante esse movimento não seja muito grande. A articulação e os músculos do quadril não são projetados para acomodar grandes movimentos para o lado e são melhores projetados para movimentos de caminhada para frente e para trás. Portanto, quando executa um exercício lateral de abdução do quadril, limite o ângulo criado pelo chão e sua perna para até 45 graus.

Abdominais

Os quadris são interconectados com os ossos e músculos da espinha dorsal. Para ter um melhor aproveitamento com o exercício, tente trabalhar os músculos abdominais também. (Pense em puxar seu umbigo para dentro da sua espinha). Isso impedirá que seu tronco inferior se mova e forçara os músculos da perna e quadril a trabalhar ao invés da inércia. Se você se concentrar em sua respiração ao levantar a perna e em exalar ao descê-la, isso também ajudará a fazer com que sua respiração e ingestão de oxigênio seja suficiente para o trabalho que seus músculos estão fazendo. Não segure sua respiração.

Resistência

Use a quantia correta de resistência ao fortalecer o quadril durante o exercício. Se estiver apenas começando, provavelmente não deve inserir nenhum outro tipo de resistência, mas uma vez que o exercício se torne simples, você deverá intensificá-lo. Use sua mão, um peso ou uma faixa elástica de pilates para trabalhar os músculos um pouco mais. Para usar sua mão, coloque sua palma embaixo da junta do quadril na coxa superior e pressione suavemente contra suas pernas ao tentar levantá-las. Os pesos são usados da mesma maneira, mas não é necessário pressioná-los. Para usar um elástico de pilates, passe seus pés pelos alças (se disponíveis) e execute o exercício normalmente, assegurando-se de que o elástico seja pequeno o bastante para que possa esticá-lo ao levantar a perna. Se não houver nenhuma alça, passe a parte central do elástico por cima da sua perna inferior e amarre as pontas embaixo da perna que está no chão. Como essas faixas de resistência estão disponíveis em tamanhos diferentes, você pode gradualmente aumentar a quantidade de resistência--se estiver cansado após apenas algumas repetições, diminua a resistência que estiver usando.

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