Exercícios de musculação

Escrito por miguel cavazos | Traduzido por wanderson david
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Exercícios de musculação
Os exercícios de musculação fortalecem os músculos responsáveis por movimentar as articulações do seu corpo. (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Musculação é a palavra francesa para fisiculturismo e boa condição física. A "National Federation of Personal Trainers" (Federação Nacional de Personal Trainers) recomenda realizar exercícios de musculação que se direcionam a todos os seus músculos pelo menos uma vez por semana. O peso e o número de repetições depende do seu objetivo físico. Exercícios que cansam seus músculos dentro de 20 a 25 repetições ajudam a aumentar a resistência muscular e a queimar gordura, enquanto que o levantamento de peso que exige apenas de quatro a seis repetições, maximiza o crescimento muscular.

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Tronco

Movimentos de exercício que aduzem a articulação do ombro ou o omoplata trabalham os músculos das costas. Exercícios de musculação de adução do ombro, como pull-ups, movem seu braço superior para baixo, para o lado do corpo. Exercícios que aduzem o omoplata, como movimentos de remo, retraem a cintura escapular e puxam os omoplatas em direção às costas. Os exercícios de musculação do peito, como o supino, movem os omoplatas para fora da sua coluna enquanto os braços se estendem para frente. O "peck deck' e outros exercícios que movem o braço em direção ao peito, enquanto a parte de traz fica virada para baixo, também ajudam na musculação do peito.

Braços

Os exercícios de musculação para os braços têm como objetivo os músculos que controlam o cotovelo e o pulso. Exercícios que dobram o cotovelo contra uma resistência, como chinups e bíceps, são para o bíceps e os músculos braquiais. Exercícios que esticam o braço contra uma resistência, como tríceps ou tríceps pulley com corda, são para o tríceps. Os "rosca punhos" e outros exercícios que movem a parte de trás da mão em direção a parte de trás do antebraço, trabalham os extensores do punho. Exercícios que movem as palmas da mão em direção a frente do antebraço, como o "rosca punho", são para os músculos flexores do pulso.

Pernas

Exercícios de musculação para o quadríceps, como agachamento e extensão de perna, esticam as pernas contra resistência. Exercícios que dobram os joelhos contra resistência, como "rosca perna", tem como objetivo músculos isquiotibiais que formam a parte de trás das coxas. Suas panturrilhas são exercitadas em exercícios de flexão dos tornozelos, como "calf raises". Os "Calf raises" revesados e outros exercícios que aplicam resistência enquanto movimenta o topo do seu pé em direção ao corpo, são para os músculos da canela.

Centro

Os abdominais, glúteos e eretor espinal, são estruturas musculares do centro proeminentes que suportam as costas e articulações do quadril. Flexões, abdominais e levantamento de pernas têm como objetivo os músculos abdominais, pois flexionam o tronco para frente e flexionam a coluna. Tenha como objetivo o eretor espinal com exercícios que esticam as costas, como levantamento de peso, extensão do tronco e agachamento com peso. Exercícios de musculação para os glúteos incluem elevação de quadril, elevação de pernas (deitado em superfície plana) e outros movimentos que movem a parte de trás da coxa e esticam seu quadril.

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