Como se exercitar em casa com um kettlebell

Escrito por john michael | Traduzido por jesse mourao
  • Compartilhar
  • Tweetar
  • Compartilhar
  • Pin
  • E-mail
Como se exercitar em casa com um kettlebell
Planeje o exercício em casa em torno de um único peso de kettlebell (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Um kettlebell pode proporcionar um treino eficiente, pois combina movimentos dinâmicos, com exercícios aeróbicos e musculação para o desenvolvimento muscular. Os ketlebells são ótimos para uso doméstico, pois eles não precisam de muito espaço e até mesmo um único peso pode ajudar você a atingir um treino corporal inteiro em um curto espaço de tempo.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

Outras pessoas estão lendo

O que você precisa?

  • Kettlebell - peso a sua escolha

Lista completaMinimizar

Instruções

  1. 1

    Faça o balanço de braço (one-arm swing). Ficando em pé, com as pernas abertas na largura dos ombros e com o kettlebell cerca 15 cm à sua frente, no chão. Estenda a mão com o braço direito, um pouco de cócoras, e agarre o kettlebell. Mantenha o agachamento, levante o kettlebell entre as suas pernas, parando na altura da coxa. Balance o peso de volta passando pelas pernas, em seguida, estique as pernas enquanto balança o peso para a frente, terminando com o braço paralelo ao chão. Repita o movimento fazendo um agachamento enquanto balança o peso de volta, passando entre as pernas com um movimento contínuo. Repita o exercício por pelo menos trinta segundos, e até um minuto, por braço.

  2. 2

    Faça o arranco com uma mão (one-arm snatch). Comece na mesma posição que o balanço de braço, levantando o peso entre as pernas e balançando-o para a frente e para cima. Em vez de parar no nível do peito, balance o peso para cima acima de sua cabeça. Ele vai virar da frente para a parte de trás da sua mão, então controle-o. Repita por até um minuto por braço.

  3. 3

    Faça o "clean" com uma mão (one-arm clean). Comece com o kettlebell na mesma posição que o balanço de braço e passe-o por meio de suas pernas. Estique as pernas e as costas. Dobre o cotovelo, levante o peso para a altura do peito, em seguida, levante-o sobre sua cabeça esticando o braço. Dobre o cotovelo enquanto abaixa o peso de volta à altura do peito, em seguida, passe-o de volta para baixo entre as pernas. Repita por até um minuto com cada braço.

  4. 4

    Faça o "clean" com um braço com kettlebell apontado para cima (one-arm bottom-up clean). Fique ereto, segurando um kettlebell ao seu lado, como uma mala. Dobre o cotovelo perto de sua cintura, levantando o peso à altura do ombro. Abaixe o peso novamente e repita o movimento.

  5. 5

    Faça o agacho com desenvolvimento (kettlebell sots press). Comece em um agachamento completo com os pés na largura dos ombros e o kettlebell entre seus pés. Permanecendo na posição de agachamento durante todo o exercício, pegue o kettlebell com uma mão. Dobre o braço na altura do cotovelo trazendo o peso para o seu ombro, em seguida estique o braço acima da cabeça. Abaixe o peso à altura do ombro, novamente, com o cotovelo dobrado, então baixe-o entre as pernas. Repita por até um minuto com cada braço.

Não perca

Filtro:
  • Geral
  • Artigos
  • Slides
  • Vídeos
Mostrar:
  • Mais relevantes
  • Mais lidos
  • Mais recentes

Nenhum artigo disponível

Nenhum slide disponível

Nenhum vídeo disponível