Como exercitar os músculos do peitoral em casa

Escrito por charlotte johnson | Traduzido por rafael ferreira
Como exercitar os músculos do peitoral em casa
Exercite seus peitoral em casa (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Exercitar os músculos do peitoral aumenta a força dos membros superiores do corpo, proporcionando a aparência física que as pessoas tanto desejam. A maioria dos homens deseja um peito bem definido, enquanto as mulheres desejam ficar com o busto firme. Além disso, o fortalecimento dessa região do corpo ajuda a aumentar o desempenho em esportes, como vôlei, basquete e handebol. Esteja ciente que, para alcançar a força física e a aparência desejada, é preciso combinar esses exercícios com uma dieta balanceada e exercícios cardiovasculares.

Instruções

    Supino

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    Deite-se em um banco de supino com os joelhos dobrados e os pés no chão.

  2. 2

    Segure a barra com as mãos em uma posição um pouco mais próxima do que a largura dos ombros. Se você nunca fez supino antes, utilize o peso mais leve que tiver na sua primeira tentativa. Se ficar muito leve, aumente o peso.

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    Retire a barra do suporte e abaixe-a lentamente até que ela fique um pouco acima do peito.

  4. 4

    Erga a barra lentamente até que os braços estejam totalmente esticados.

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    Repita o exercício conforme o número desejado de repetições e séries. Uma ótima ideia é ter alguém supervisionando-o, pois dessa forma, se os seus braços ficarem exaustos, seu amigo o ajudará. O supino trabalha toda a região peitoral. Para atingir os músculos do peitoral superior, deite-se sobre um banco inclinado entre 30º e 45º graus. Caso queira trabalhar os músculos do peitoral inferior, decline o banco entre 30º e 45º graus.

    Crucifixo

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    Deite-se no banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados na extremidade do banco.

  2. 2

    Segure um haltere em cada mão, sendo que as palmas das mãos devem estar viradas uma para outra. Utilize pesos que deixem seus músculos cansados entre a oitava e a décima repetição. Caso não consiga fazer muitas repetições, a carga está muito pesada. Conforme for ficando mais forte, aumente o peso.

  3. 3

    Abaixe os halteres enquanto estende os braços para os lados. Pare o movimento quando as mãos estiverem paralelas aos ombros e ao banco de supino ou em uma posição um pouco mais abaixo.

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    Erga os halteres enquanto traz as mãos em direção uma da outra até a parte central do peito.

  5. 5

    Repita esse procedimento. O crucifixo trabalha a parte externa dos músculos peitorais.

    Flexão de braço

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    Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos embaixo do corpo. As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão e na mesma distância da largura dos ombros. Além disso, os dedos dos pés também devem estar tocando o chão.

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    Empurre-se para cima utilizando os músculos do tronco de tal forma que as únicas partes que devem tocar o chão são as mãos e os dedos dos pés.

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    Depois que os braços estiverem estendidos, abaixe-se lentamente em direção ao chão até que os cotovelos fiquem dobrados formando um ângulo reto.

  4. 4

    Mantenha as costas retas durante todo o movimento, não esquecendo de erguer e levantar o corpo de maneira uniforme.

  5. 5

    Repita quantas vezes desejar. As flexões de braços trabalham toda a região peitoral.

O que você precisa?

  • Banco de supino
  • Anilhas
  • Barra
  • Halteres

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