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Como exercitar os músculos do peitoral em casa

Atualizado em 21 fevereiro, 2017

Exercitar os músculos do peitoral aumenta a força dos membros superiores do corpo, proporcionando a aparência física que as pessoas tanto desejam. A maioria dos homens deseja um peito bem definido, enquanto as mulheres desejam ficar com o busto firme. Além disso, o fortalecimento dessa região do corpo ajuda a aumentar o desempenho em esportes, como vôlei, basquete e handebol. Esteja ciente que, para alcançar a força física e a aparência desejada, é preciso combinar esses exercícios com uma dieta balanceada e exercícios cardiovasculares.

Instruções

Exercite seus peitoral em casa (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

    Supino

  1. Deite-se em um banco de supino com os joelhos dobrados e os pés no chão.

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  2. Segure a barra com as mãos em uma posição um pouco mais próxima do que a largura dos ombros. Se você nunca fez supino antes, utilize o peso mais leve que tiver na sua primeira tentativa. Se ficar muito leve, aumente o peso.

  3. Retire a barra do suporte e abaixe-a lentamente até que ela fique um pouco acima do peito.

  4. Erga a barra lentamente até que os braços estejam totalmente esticados.

  5. Repita o exercício conforme o número desejado de repetições e séries. Uma ótima ideia é ter alguém supervisionando-o, pois dessa forma, se os seus braços ficarem exaustos, seu amigo o ajudará. O supino trabalha toda a região peitoral. Para atingir os músculos do peitoral superior, deite-se sobre um banco inclinado entre 30º e 45º graus. Caso queira trabalhar os músculos do peitoral inferior, decline o banco entre 30º e 45º graus.

    Crucifixo

  1. Deite-se no banco com os joelhos dobrados e os pés apoiados na extremidade do banco.

  2. Segure um haltere em cada mão, sendo que as palmas das mãos devem estar viradas uma para outra. Utilize pesos que deixem seus músculos cansados entre a oitava e a décima repetição. Caso não consiga fazer muitas repetições, a carga está muito pesada. Conforme for ficando mais forte, aumente o peso.

  3. Abaixe os halteres enquanto estende os braços para os lados. Pare o movimento quando as mãos estiverem paralelas aos ombros e ao banco de supino ou em uma posição um pouco mais abaixo.

  4. Erga os halteres enquanto traz as mãos em direção uma da outra até a parte central do peito.

  5. Repita esse procedimento. O crucifixo trabalha a parte externa dos músculos peitorais.

    Flexão de braço

  1. Deite-se de bruços no chão e coloque as mãos embaixo do corpo. As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão e na mesma distância da largura dos ombros. Além disso, os dedos dos pés também devem estar tocando o chão.

  2. Empurre-se para cima utilizando os músculos do tronco de tal forma que as únicas partes que devem tocar o chão são as mãos e os dedos dos pés.

  3. Depois que os braços estiverem estendidos, abaixe-se lentamente em direção ao chão até que os cotovelos fiquem dobrados formando um ângulo reto.

  4. Mantenha as costas retas durante todo o movimento, não esquecendo de erguer e levantar o corpo de maneira uniforme.

  5. Repita quantas vezes desejar. As flexões de braços trabalham toda a região peitoral.

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O que você precisa

  • Banco de supino
  • Anilhas
  • Barra
  • Halteres

Referências

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