Como exercitar o tendão do jarrete com uma bola de estabilidade

Escrito por lori newell | Traduzido por max ferreira
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Como exercitar o tendão do jarrete com uma bola de estabilidade
Bola de estabilidade (Photos.com/PhotoObjects.net/Getty Images)

Este exercício para tendão do jarrete imita os movimentos feitos nos aparelhos de academia. Apesar deles isolarem e fortalecerem o tendão, o formato da maioria acaba forçando a lombar e os joelhos. No entanto, você também pode fazer esse exercício deitado no chão com uma bola de estabilidade (ou bola suíça). Isso permite que você faça adaptações para usar apenas a parte posterior da coxa, sem forçar as costas. Você também pode substituir a bola de estabilidade por uma bola medicinal quando estiver pronto para mais resistência.

Nível de dificuldade:
Moderado

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O que você precisa?

  • Bola de estabilidade

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Instruções

  1. 1

    Deite de bruços no chão. Coloque a bola entre os tornozelos. Quanto maior for a bola, mais desafiador será o exercício.

  2. 2

    Mantenha a cabeça no chão para não forçar o pescoço. Você pode esticar os braços sobre a cabeça ou dobrá-los e descansar o queixo ou a testa sobre as mãos. Teste diferentes formas até encontrar a mais adequada para você.

  3. 3

    Se os músculos do seu tendão do jarrete tendem a ser tensos ou se você tem problemas na lombar, mude o exercício colocando um travesseiro ou cobertor sob o quadril, o que impedirá o arqueamento da lombar. Chegará uma hora em que você precisará alongar e fortalecer os músculos até o apoio não ser mais necessário, mas esse é um bom começo.

  4. 4

    Tensione os músculos do abdômen e nádegas; ao expirar, dobre os joelhos e leve a bola e os pés na direção das nádegas. Não tire os joelhos do chão.

  5. 5

    Ao inspirar, desça lentamente a bola. Tente parar antes de tocar no chão para manter a tensão no músculo.

  6. 6

    Faça de 8 a 12 repetições. Se quiser tornar o exercício mais desafiador, tente substituir a bola de estabilidade por uma bola medicinal.

Dicas & Advertências

  • Para ajudar a prevenir dor nas costas, flexione os músculos do abdômen e nádegas durante o exercício e restrinja o alcance dos movimentos. Se necessário, use um cobertor sob o quadril.
  • Não continue com o exercício se surgirem dores nas costas ou se seus sintomas piorarem. Se você tiver problemas nos joelhos, dobre-os no máximo até um ângulo de 90º.

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