Como fortalecer o bíceps femoral e os glúteos

Escrito por david bedard | Traduzido por rafael ferreira
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Como fortalecer o bíceps femoral e os glúteos
Fortalecendo os glúteos e o bíceps femoral (Cavan Images/Digital Vision/Getty Images)

Os isquiotibiais e os glúteos são extensores do quadril. Os isquiotibiais que você deseja fortalecer são o bíceps femoral, semitendinoso e semimembranoso, nos glúteos está incluído o glúteo máximo, o qual é considerado o maior músculo do corpo humano (Veja na referência 1). Para fortalecê-los, você terá que realizar alguns exercícios em posição flexionada ou inclinada que exigirão da parte superior da perna e dos glúteos.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Tapete de exercícios
  • Cadeira ou banquinho
  • Dois halteres

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Instruções

  1. 1

    Sente-se na cadeira que foi colocada em cima do tapete para exercícios. Cruze os braços ou deixe-os estendidos. Levante-se e sente-se na cadeira bem devagar, faça isso pelo menos 10 vezes. Para obter um exercício mais intenso, substitua a cadeira por uma mais baixa ou utilize um banquinho.

  2. 2

    Fique em pé sobre o tapete com os pés na largura dos ombros. Enquanto segura um haltere em cada mão, dê um passo à frente de aproximadamente 60 cm com um dos pés. Curve os joelhos até que a parte frontal da coxa esteja quase paralela ao chão. Mantenha as costas retas e continue segurando os halteres ao lado do corpo. Com o pé que está na frente, empurre-se novamente para a posição inicial. Repita o exercício de avanço várias vezes em cada perna. Pode-se também modificar a versão do exercício, inclinando-se para frente e movendo os halteres para baixo próximo ao pé que está à frente, antes de retornar à posição inicial.

  3. 3

    Em pé, segure um haltere em cada mão. Incline os joelhos para frente e deixe o quadril inclinado para trás. Mantenha as costas retas e abaixe-se em direção ao chão até que as coxas fiquem paralelas à ele. Endireite o corpo e fique em pé. Repita dez vezes o exercício. (Veja na referência 3)

Dicas & Advertências

  • Mantenha a postura adequada em todos os exercícios.
  • Escolha um tamanho de haltere que consiga manusear.
  • Aqueça-se sempre antes de fazer os exercícios.
  • Faça uma avaliação médica antes de começar o programa de exercícios.
  • Realizar alongamentos antes e depois do treinamento, ajudará a aliviar a dor.

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