Como fortalecer a escápula

Escrito por ehow contributor | Traduzido por weber figueiredo
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Como fortalecer a escápula
Mulher alongando as escápulas (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)

A síndrome do túnel do carpo é resultado da flexão constante do punho e dedos por um longo período de tempo, tal como quando se digita ou quando se opera uma ferramenta vibratória. Essas atividades podem causar inchaço no tendão do pulso, visto com a palma da mão para cima. Ela acarreta deficiências na circulação sanguínea e um enfraquecimento seguido de dor. Tenha a postura correta, executando vários exercícios de fortalecimento dos músculos escapulares (dos ombro) para evitar esta síndrome.

Nível de dificuldade:
Fácil

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Instruções

  1. 1

    Sente-se e aperte as omoplatas igualmente durante 45 segundos e depois solte. Faça este exercício periodicamente com as duas mãos ao seu lado quando estiver em sua mesa de trabalho ou outra localidade.

  2. 2

    Fique de pé ou sente-se com as mãos ao lado do corpo, enquanto empurra seus ombros juntos por cinco segundos e solte. Repita essa atividade 30 vezes ou fazendo três repetições de dez cada.

  3. 3

    Gire os ombros para a frente cinco vezes e, em seguida, para trás mais cinco vezes. Faça esta atividade enquanto estiver sentado em sua mesa de trabalho para aliviar a dor associada à síndrome do túnel do carpo.

  4. 4

    Deite-se de barriga para baixo em uma superfície elevada, como um banco de treino ou na cama. Deixe um braço pendurado sobre a borda da superfície. Em seguida, levante o braço, esticando-o para fora e afastando de seu corpo, horizontalmente. Seu corpo deve formar um ângulo de 90º. Em seguida, abaixe o braço e repita o exercício tantas vezes quanto desejar.

  5. 5

    Estique-se de barriga para baixo em uma superfície como um banco de treino ou uma cama. Deixe um braço pendurado sobre a borda e depois levante-o para trás, até que fique paralelo com o seu corpo e até as pontas de seus dedos apontarem para seus pés. Repita este movimento o máximo de vezes que puder.

  6. 6

    Trabalhe os dois ombros ao mesmo tempo, colocando pequenos pesos em cada mão. Em seguida, empurre os topos de seus ombros para cima em repetições de 20. À medida que se torna mais fácil, adicione mais peso, meio quilo de cada vez.

  7. 7

    Coloque a pressão correta durante as atividades com os músculos da escápula para praticar com uma boa postura. Quando sentado, sempre mantenha os pés no chão e deixe os ombros levantados e na mesma altura.

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