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Como fortalecer a escápula

Atualizada February 21, 2017

A síndrome do túnel do carpo é resultado da flexão constante do punho e dedos por um longo período de tempo, tal como quando se digita ou quando se opera uma ferramenta vibratória. Essas atividades podem causar inchaço no tendão do pulso, visto com a palma da mão para cima. Ela acarreta deficiências na circulação sanguínea e um enfraquecimento seguido de dor. Tenha a postura correta, executando vários exercícios de fortalecimento dos músculos escapulares (dos ombro) para evitar esta síndrome.

Instruções

Mulher alongando as escápulas (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)
  1. Sente-se e aperte as omoplatas igualmente durante 45 segundos e depois solte. Faça este exercício periodicamente com as duas mãos ao seu lado quando estiver em sua mesa de trabalho ou outra localidade.

  2. Fique de pé ou sente-se com as mãos ao lado do corpo, enquanto empurra seus ombros juntos por cinco segundos e solte. Repita essa atividade 30 vezes ou fazendo três repetições de dez cada.

  3. Gire os ombros para a frente cinco vezes e, em seguida, para trás mais cinco vezes. Faça esta atividade enquanto estiver sentado em sua mesa de trabalho para aliviar a dor associada à síndrome do túnel do carpo.

  4. Deite-se de barriga para baixo em uma superfície elevada, como um banco de treino ou na cama. Deixe um braço pendurado sobre a borda da superfície. Em seguida, levante o braço, esticando-o para fora e afastando de seu corpo, horizontalmente. Seu corpo deve formar um ângulo de 90º. Em seguida, abaixe o braço e repita o exercício tantas vezes quanto desejar.

  5. Estique-se de barriga para baixo em uma superfície como um banco de treino ou uma cama. Deixe um braço pendurado sobre a borda e depois levante-o para trás, até que fique paralelo com o seu corpo e até as pontas de seus dedos apontarem para seus pés. Repita este movimento o máximo de vezes que puder.

  6. Trabalhe os dois ombros ao mesmo tempo, colocando pequenos pesos em cada mão. Em seguida, empurre os topos de seus ombros para cima em repetições de 20. À medida que se torna mais fácil, adicione mais peso, meio quilo de cada vez.

  7. Coloque a pressão correta durante as atividades com os músculos da escápula para praticar com uma boa postura. Quando sentado, sempre mantenha os pés no chão e deixe os ombros levantados e na mesma altura.

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