Como ganhar massa muscular nos antebraços

Escrito por rick suttle | Traduzido por caroline zemuner
Como ganhar massa muscular nos antebraços
Para ganhar massa muscular nos antebraços é necessário praticar exercícios específicos para essa área regularmente (Thinkstock/Stockbyte/Getty Images)

Os antebraços são formados por músculos flexores e extensores que se extendem do cotovelo ao punho. Os flexores são usados para agarrar ou puxar a mão e os dedos em direção ao corpo e o extensor estica a mão e os dedos. A melhor maneira de ganhar volume nos antebraços é aumentar a massa muscular, o que implica trabalhar os dois grupos de músculos regularmente.

Instruções

    Trabalhando os antebraços

  1. 1

    Aqueça os punhos e os antebraços dobrando-os para frente e para trás e girando-os nas duas direções. Pegue uma barra e coloque um par de discos de pesos de 4 kg, um em cada lado. Prenda um grampo de cada lado, coloque a barra nos pés de um banco de musculação ou de uma cadeira e sente-se. Pegue a barra com agarre de pronação e, com a barra nas duas mãos, coloque a parte de trás dos pulsos sobre os joelhos. Lentamente, abaixe o peso com as mãos. Faça um alongamento leve e então levante o peso com as duas mãos e flexione os antebraços. Faça três séries de 10 repetições. Faça esse exercício duas vezes por semana.

  2. 2

    Pegue um halter leve (de aproximadamente 2 kg), sente-se e coloque a parte carnuda do punho contra o joelho direito (mais ou menos 2 cm do seu pulso deve ser estendido atrás do final do joelho). Lentamente, abaixe o halter e depois levante-o novamente flexionando a parte de trás (ou a parte de fora) do antebraço. Faça três séries de 10 repetições, duas vezes por semana.

  3. 3

    Amarre uma corda fina em um cabo de vassoura e dê várias voltas ao redor dela. Amarre um disco de 2 kg na ponta da corda. Segure o cabo em frente ao corpo mais ou menos na altura do ombro com os dois braços estendidos. Lentamente, levante o peso girando o cabo de vassoura, alternando as mãos para elevar o peso. Quando o peso atingir o cabo, mude a direção e abaixe o disco. Role o peso para cima e para baixo o máximo de vezes que puder e depois relaxe. Faça esse exercício uma vez por semana.

  4. 4

    Aperte um flexor de mãos quantas vezes puder, relaxe e faça duas ou três séries. Aperte uma bola de tênis se você não tiver um flexor. Aperte a bola por cinco segundos, depois relaxe. Repita 10 vezes e faça duas ou três séries. Faça esse exercício uma vez por semana no dia em que não fizer o rolamento de peso.

Dicas & Advertências

  • O primeiro exercício (com as palmas da mão para cima) trabalha os músculos maiores do antebraço, chamados flexores. O exercício é chamado giro do punho. Faça esse exercício rigorosamente e flexione bem os antebraços no alto do movimento (quando estiver elevando a barra). O segundo exercício é chamado de giro do punho reverso (com as palmas da mão para baixo). Ele trabalha o grupo de músculos menores no antebraço, chamados flexores. Mais uma vez, flexione os músculos dos antebraços no alto do movimento. Além disso, você deve fazer refeições com alto teor de proteína. Também é necessário consumir mais calorias na forma de carboidratos complexos (arroz, batata, legumes, leguminosas, etc). Combine com os treinos regulares e você começará a ganhar massa muscular nos antebraços.
  • Nunca use uma carga que seja muito pesada para realizar ao menos 10 repetições, pois ela poderá lesar o tendão do punho.

O que você precisa?

  • Barra
  • Halteres
  • Variedade de discos de peso (1 kg, 2 kg, 4 kg, 11 kg)
  • 2 grampos
  • Cabo de vassoura ou vassoura completa
  • Corda fina de 1,20 metros
  • Disco de 2 kg
  • Flexor de mão ou bola de tênis

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