Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco

Escrito por michael monet | Traduzido por morgana nunes
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Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
Todos os movimentos de arremesso exigem força no braço, tronco e pernas (man throwing pop-up image by sonya etchison from Fotolia.com)

Você sabe que precisa de um bom braço para arremessar, mas sabia que precisa de igual ou maior apoio em seu núcleo e pernas? Seu núcleo, ou seja, os músculos em torno de seu tronco (barriga e costas) e pelve, ajudam a dar força e estabilidade ao movimento de rotação. Suas pernas são o ponto de partida para a potência do seu arremesso, podendo ajudar também na precisão. Pratique exercícios práticos e treinamentos de força que construam seus braços, tronco e pernas para lances vigorosos e precisos. Para jogar com mais distância, a força é uma maneira, e a outra é trabalhar em sua técnica.

Nível de dificuldade:
Moderado

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Instruções

    Força

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    Faça uma lista de exercícios que possam ser cumpridos de um lado do corpo de cada vez e que trabalhem os braços, tronco e pernas. Por exemplo, escolha press militar, prancha e agachamento.

    Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
    Faça uma lista de exercícios (Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)
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    Faça o press militar com braços alternados. Com ambos segurando halteres, traga-os acima da cabeça em um ângulo de 90 graus. Leve um haltere para cima, mantendo o outro braço no mesmo ângulo. Abaixe o primeiro braço e repita com o braço oposto. Execute esse movimento até que você fique cansado.

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    Faça o press militar com braços alternados (Comstock Images/Comstock/Getty Images)
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    Faça uma prancha de uma só perna deitando de bruços com os dois pés contra a parede. Levante-se em seus antebraços e pés, formando a prancha. Levante uma perna no ar e coloque-a na parede, mas não use isso como apoio. Segure-a por 30 segundos e troque de perna.

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    Faça uma prancha de uma só perna (Comstock/Comstock/Getty Images)
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    Realize um agachamento com uma só perna, também conhecido como um agachamento pistola. Coloque uma das pernas para fora na sua frente, segurando-a apenas acima do solo. Agache-se o mais baixo possível, com a perna de trás. Retorne à posição inicial e repita. Execute esse movimento em ambas as pernas até se cansar.

    Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
    Realize um agachamento com uma só perna (Comstock Images/Comstock/Getty Images)
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    Execute o mesmo número de repetições para cada exercício em ambos os lados para promover o equilíbrio e a coordenação. Sempre realize mais séries ou mais repetições do que você fez no seu treino anterior. Determine três ou quatro dias por semana para o treinamento de força, dando-se cerca de 24 horas de descanso entre as sessões.

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    Execute o mesmo número de repetições para cada exercício em ambos os lados (Hemera Technologies/PhotoObjects.net/Getty Images)

    Corrida

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    Realize intervalos de corrida de 4-8 minutos com base no seu nível atual de condicionamento físico. Arremessar peso ou disco requer sessões curtas de intensa energia e força. Este tipo de esforço é imitado na corrida.

    Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
    Realize intervalos de corrida (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)
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    Faça qualquer exercício, como correr ou pular corda, a 100% de esforço por 20 segundos. Pare e descanse por dez segundos. Repita o ciclo até um total de quatro minutos.

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    Faça o exercício a 100% de esforço por 20 segundos (Polka Dot Images/Polka Dot/Getty Images)
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    Cumpra os intervalos de corrida uma ou duas vezes por semana. Não aumente esse tempo, visto que o arremesso de peso e de disco não necessitam de força por muito tempo. Ao invés disso, trabalhe para aumentar a intensidade do seu movimento durante a corrida.

    Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
    Faça os intervalos de corrida uma ou duas vezes por semana (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

    Exercícios de arremesso de peso

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    Comece com um exercício de elevação. Segurando o peso do arremesso com as duas mãos, fique na prancha de arremesso com as costas de frente para a direção que deseja jogar. Traga o peso entre as pernas em um movimento pendular e lance-o para trás sobre sua cabeça, com os braços alongados em linha reta. Realize entre 15 a 30 lances para o aquecimento.

    Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
    Comece com um exercício de elevação (Photodisc/Photodisc/Getty Images)
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    Passe para o treino de giro. Segure o peso no pescoço apoiado por todos os cinco dedos e cotovelo apontando para fora. Coloque sua perna dominante na frente, colocando a maior parte de seu peso sobre ela e ligeiramente curvando o joelho. Deixe os dedos de sua perna de apoio descansarem suavemente no chão. Permita que o seu pé dominante fique em contato com o solo conforme você girar em círculo, lançando a bola poderosamente quando seu braço do arremesso se alinhar com a direção que deseja jogar. Execute este exercício de 10 a 15 vezes.

    Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
    Passe para o treino de giro (Comstock/Comstock/Getty Images)
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    Termine com o exercício de lançamento. Use-o para praticar o arremesso sem a rotação. Fique com a perna dominante na frente. Apoie o peso com os cinco dedos no pescoço e o cotovelo apontando para fora. Dê um passo para trás com sua perna de apoio, dobre-a para se preparar e, em seguida, estenda o braço e libere poderosamente o peso.

    Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
    Termine com o exercício de lançamento (Digital Vision./Digital Vision/Getty Images)
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    Pratique todos os três exercícios e os arremessos de peso habituais de três a quatro dias por semana. Descanse 24 horas entre as práticas.

    Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
    Descanse 24 horas entre as práticas (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

    Exercícios de discos

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    Pratique a virada com salto e a rotação sem um disco. Posicione-se na parte de trás do círculo de arremesso com o seu pé de apoio na frente e o braço de lançamento para trás. Mantenha as mãos em linha reta para ambos os lados do seu corpo. Vire na direção oposta do lance para o impulso. Rode rapidamente na direção do arremesso, pule para o outro pé e continue girando até fazer um círculo completo. Mantenha os braços estendidos o tempo todo. Pratique a rotação de 15 a 30 vezes. Tente rodar mais rápido a cada vez que executar o exercício.

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    Pratique a virada com salto e a rotação sem um disco (Photodisc/Photodisc/Getty Images)
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    Pratique segurar o disco com o lançamento vertical. Aperte-o em sua mão com a borda descansando em seus quatro dedos, menos o polegar. Deixe-o na vertical e jogue-o no ar. Atenção para garantir que ele mantenha uma rotação completamente vertical e em linha reta. Repita 20 a 30 vezes com a sua mão de arremessos.

    Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
    Pratique segurar o disco com o lançamento vertical (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)
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    Pratique uma rotação com duas voltas completas. Segure o disco horizontalmente com a borda descansando em seus quatro dedos, menos o polegar. Mantenha os braços esticados para os lados de seu corpo. Fique com sua perna de apoio na frente e a dominante atrás. Rotacione o seu corpo na direção oposta a do lançamento, vire-o na direção do lançamento e, simultaneamente, gire, fazendo dois círculos completos. Solte o disco no final do segundo círculo. Execute esse exercício de 15 a 30 vezes.

    Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
    Pratique uma rotação com duas voltas completas (Photodisc/Photodisc/Getty Images)
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    Pratique um arremesso com uma rotação e meia, usando a mesma forma exata que o exercício acima. Execute todas os três exercícios e arremessos de disco regulares três a quatro dias por semana. Descanse 24 horas entre as práticas.

    Como lançar melhor no arremesso de peso e de disco
    Pratique um arremesso com uma rotação e meia (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

Dicas & Advertências

  • Ao treinar para um esporte, o treino específico dele deve vir antes do exercício de força ou da corrida. Se você puder se recuperar totalmente dos exercícios específicos do esporte, será possível adicionar treinos extras de força e corrida.
  • Se você sentir dor em qualquer momento durante esses exercícios, pare. Sobrecarregar o seu corpo não resultará em aumento de força, mas pode causar lesões. Se você sentir que não está se recuperando totalmente, fique 48 horas de descanso entre os treinos.

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