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Como fazer um leg press para o bumbum

Atualizado em 17 abril, 2017

O exercício de leg press pode ser usado como parte de sua rotina de treino de força. O exercício não só trabalha os glúteos, como também os isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Dependendo da máquina que for usar, o leg press pode ser feito sentado ou deitado. Esse exercício deve ser praticado com várias séries de repetições e de acordo com seu nível de aptidão física.

Instruções

Tonifique seu bumbum com exercícios de leg press (the leg image by Rich Johnson from Fotolia.com)
  1. Carregue a quantidade desejada de peso à máquina. Isso pode ser na forma de placas pesadas que você terá de empilhar sobre a máquina ou sob a forma de um pino que você terá que inserir dentro da pilha de pesos para obter a resistência desejada.

  2. Sente-se ou deite-se na máquina de leg press e coloque os pés afastados na largura dos ombros na plataforma para os pés enquanto segura as alças nas laterais da máquina.

  3. Solte o freio da máquina para que o peso repouse em suas pernas. Se você estiver usando a máquina sentado, o peso encostará nas suas costas. Mantenha as pernas estendidas, mas um pouco dobradas na altura dos joelhos. Evite travar os joelhos durante o exercício.

  4. Inspire e abaixe os pesos dobrando os joelhos, formando um ângulo de 90 graus com a parte superior e inferior das pernas.

  5. Empurre as bolas dos pés contra a resistência e volte para a posição inicial, enquanto exala.

  6. Faça o maior número de séries que seu nível de aptidão física permitir. Realize intervalos entre as repetições para que você possa descansar. Aumente o peso ou o número de séries à medida em que ficar mais forte.

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