Como malhar com halteres pequenos

Escrito por jen weir Google | Traduzido por lucas irineu
  • Compartilhar
  • Tweetar
  • Compartilhar
  • Pin
  • E-mail
Como malhar com halteres pequenos
Use a forma correta de levantar halteres pequenos (3lb free hand weights (path included) image by samantha grandy from Fotolia.com)

Halteres pequenos são uma ótima ferramenta para um programa de treinamento de força para iniciantes. Eles geralmente vão de 0,5 kg até 2,5 kg e podem ser encontrados em qualquer loja de materiais esportivos. O site MayoClinic.com diz que usar halteres pequenos para treinar força ajuda a manter a flexibilidade das juntas, aumentar a densidade dos ossos e manter seu peso melhor. Quando for começar um treino de força, aprenda a técnica correta e siga precauções simples para ter uma experiência segura e produtiva.

Nível de dificuldade:
Fácil

Outras pessoas estão lendo

O que você precisa?

  • Halteres pequenos
  • Cadeira

Lista completaMinimizar

Instruções

    Princípios básicos

  1. 1

    Comece devagar. Se você estiver começando agora um programa novo, é muito fácil acabar fazendo demais e ficar com os músculos machucados. Comece com um peso leve, como os halteres pequenos, e aumente progressivamente.

    Como malhar com halteres pequenos
    Comece com pesos mais leves e vá aumentando devagar (weights image by Jenny Thompson from Fotolia.com)
  2. 2

    Faça uma série de cada exercício. Você não precisa de horas e horas na academia para ter resultados. A Faculdade Americana de Medicina Esportiva recomenda fazer de oito a dez exercícios que trabalhem os principais grupos musculares, em uma série de oito a 12 repetições.

    Como malhar com halteres pequenos
    Faça uma série de cada exercício (Muscles - courir image by Michael Mulkens from Fotolia.com)
  3. 3

    Descanse seus músculos. Descansar os músculos é tão importante quanto o treino de força. Se você não der a seus músculos tempo suficiente para eles se curarem, eles não vão se adaptar ao treino e você corre o risco de se machucar. A faculdade americana recomenda usar halteres pequenos somente dois ou três dias por semana, deixando um dia de descanso entre cada treino.

    Como malhar com halteres pequenos
    Descançar os músculos é tão importante quanto o treino de força (rest image by Sergey Baranov from Fotolia.com)

    Forma correta

  1. 1

    Fique em pé com os seus pé afastados na linha da cintura ou dos ombros para ter uma postura estável quando estiver fazendo um exercício em pé.

    Como malhar com halteres pequenos
    Mantenha uma postura saudável quando fizer o exercício (fitness and workout woman. image by Kurhan from Fotolia.com)
  2. 2

    Sente-se ereto com os joelhos dobrados e o pé inteiro no chão quando estiver fazendo um exercício sentado.

    Como malhar com halteres pequenos
    Sente-se ereto e apoie os pés no chão (Workout image by Jaimie Duplass from Fotolia.com)
  3. 3

    Deixe sua cabeça, pescoço e suas costas retos, e olhe para frente enquanto estiver fazendo qualquer exercício. Curvar suas costas ou virar durante os movimentos pode machucar.

    Como malhar com halteres pequenos
    Postura é muito importante durante os exercícios (woman during her morning workout image by studio vision1 from Fotolia.com)
  4. 4

    Deixe os seus músculos abdominais contraídos enquanto estiver fazendo o movimento de cada exercício. Músculos abdominais contraídos vão dar estabilidade na parte superior do corpo quando estiver levantando os halteres.

    Como malhar com halteres pequenos
    Contraia os músculos do abdômen (pocket hercules 1 image by Paul Moore from Fotolia.com)
  5. 5

    Encha os pulmões de ar no começo do movimento e esvazie-os no final. Respirar corretamente é importante quando se levanta qualquer peso.

    Como malhar com halteres pequenos
    Encha os pulmões de ar quando estiver se exercitando e esvazie-os no final (weight image by Victor B from Fotolia.com)
  6. 6

    Mova-se com movimentos lentos e controlados quando estiver levantando halteres pequenos. Evite movimentos espasmódicos ou usar impulso para levantar os halteres.

    Como malhar com halteres pequenos
    Mova-se com movimentos lentos e controlados (weights image by Jenny Thompson from Fotolia.com)

    Exemplos de exercícios

  1. 1

    Faça um levantamento lateral até os ombros ficando de pé com suas costas retas, pernas separadas na linha da cintura e braços do lado do seu corpo. Segure um halter em cada mal, com suas palmas para dentro. Inspire e levante seus braços até ficarem horizontais com seus cotovelos levemente dobrados. Pare um instante, depois abaixe seus braços lentamente, expirando no final do movimento.

    Como malhar com halteres pequenos
    Inspire e levante os braços (pocket hercules 9 image by Paul Moore from Fotolia.com)
  2. 2

    Faça uma prensa de ombro sentado. Sente em um banco ou cadeira com suas costas retas, joelhos dobrados e pés no chão. Segure seus halteres no nível do ombro, com seus cotovelos dobrados e suas palmas da mão para fora. Inspire e abra seus braços verticalmente. Dobre seus cotovelos para voltar os halteres para a posição inicial, expire no final do movimento.

    Como malhar com halteres pequenos
    Sente-se um banco ou cadeira com as costas retas (weights image by Jenny Thompson from Fotolia.com)
  3. 3

    Faça agachamentos com pesos. Em pé, com seus pés abertos, na linha dos ombros, um halter em cada mão e com os braços relaxados. Endureça seu torso e olhe para frente. Mantendo essa posição, inspire, curve um pouco suas costas, leve seu quadril para trás e dobre os joelhos. Quando suas coxas ficarem na horizontal, empurre suas panturrilhas para estender suas pernas e retornar à posição inicial. Expire no final do esforço.

    Como malhar com halteres pequenos
    Faça agachamentos com pesos (Weightlifting weights image by Yuriy Panyukov from Fotolia.com)

Não perca

Filtro:
  • Geral
  • Artigos
  • Slides
  • Vídeos
Mostrar:
  • Mais relevantes
  • Mais lidos
  • Mais recentes

Nenhum artigo disponível

Nenhum slide disponível

Nenhum vídeo disponível