Melhores exercícios para desenvolver a sua resistência em escaladas

Escrito por jonathan mclelland Google | Traduzido por mariana mendonça
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Melhores exercícios para desenvolver a sua resistência em escaladas
Escaladas requerem um elevado nível de resistência muscular, o que pode ser alcançado através de determinados exercícios (rock climbing image by cherie from Fotolia.com)

A escalada é um esporte de resistência em que atletas escalam lados de penhascos, pedras e montanhas. Ela pode ser feita no meio da natureza ou em clubes fechados de escalada. Para melhorar seu desempenho neste esporte, escaladores podem participar de certos exercícios que não só desenvolvem músculos e força, mas também resistência. Antes de iniciar qualquer exercício, fale com o seu médico.

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Abdutor de ombro com halteres (levantamento lateral)

O exercício abdutor de ombro com halteres trabalha os músculos deltóides, que são aqueles do ombro exterior. Este grupo muscular é importante para alpinistas, já que se eles estiverem fracos isso vai dificultar bastante a resistência dos escaladores. Durante uma escalada em rocha, o atleta deve utilizar seus músculos do ombro para subir a parede de pedra.

Para começar este exercício pegue um conjunto de halteres de pesos leves a médios. Tenha cuidado para não levantar muito peso, pois isso pode danificar os músculos do ombro ou causar ferimentos ao manguito rotador. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e faça uma ligeira curvatura com os joelhos para remover o excesso de peso da parte inferior das costas.

Segure os halteres ao lado do seu corpo, com as suas palmas voltadas para dentro e os dedões apontados para a parede à sua frente. Levante ambos os braços simultaneamente até que os seus cotovelos fiquem um pouco abaixo dos seus ombros. No topo deste movimento, suas palmas vão estar voltadas para o chão. Segure esta posição por três segundos antes de lentamente retornar o peso de volta para a posição original. Repita este movimento em três séries de dez.

Flexão de braços na barra fixa

A flexão de braços em barra fixa trabalha os deltóides, bíceps e os músculos do peito, todos os quais são vitais para a resistência de um alpinista já que a parte superior do corpo é constantemente desafiada nas manobras. Este exercício pode ser realizado em casa ou na academia sendo que o único equipamento necessário é uma barra fixa, que pode ser comprada em qualquer loja de equipamentos de ginástica.

Segure a barra de forma que as palmas das mãos estejam voltadas para você e mantenha os cotovelos próximos ao lado de seu torso. Em um movimento suave e controlado, levante a parte inferior do corpo em direção ao teto até que o queixo esteja 2,5 centímetros acima da barra. Segure por três segundos e abaixe lentamente o seu corpo de volta à posição inicial. Repita esse movimento por dois conjuntos de oito.

Agachamento

Agachamentos trabalham os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Estes grupos musculares são importantes para estabilizar um alpinista enquanto ele está em uma parede vertical. Como os alpinistas podem ter apenas alguns centímetros de espaço para os pés, a parte inferior do corpo deve ter resistência acima da média para suportar com segurança o peso corporal do escalador.

Fique em pé com os pés 15 centímetros além dos seus ombros e relaxe os ombros. Mantenha a sua cabeça virada para a parede à sua frente e coloque uma ligeira curvatura em seus joelhos. Lentamente, abaixe o corpo como se estivesse sentando em uma cadeira. Tenha cuidado para não deixar os seus joelhos passarem dos seus dedos dos pés, pois isso fará com que o seu corpo superior se incline para a frente e colocará pressão excessiva sobre a região lombar. Lentamente empurre os calcanhares de seus pés para retornar à posição inicial. Repita esse movimento em três séries de 20.

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