Como fazer uma ponte para trás na ginástica

Escrito por ehow contributor | Traduzido por rafael ferreira
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Como fazer uma ponte para trás na ginástica
Trabalhe sua elasticidade (Thomas Northcut/Lifesize/Getty Images)

Os ginastas precisam ser extremamente flexíveis e fortes. Como em qualquer habilidade, a chave para o aprendizado é a prática. Para fazer uma ponte para trás, serão necessárias algumas técnicas básicas de alongamento. A ponte para trás é um exercício utilizado na ginástica como fundamento para os mais difíceis, como caminhar para trás com as mãos e fazer o salto mortal manual invertido.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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Instruções

  1. 1

    Alongue-se por pelo menos dez minutos antes de tentar a ponte para trás. Sente-se sobre os glúteos, com as pernas esticadas em uma posição de pique e abaixe o peito até as pernas, enquanto tenta tocar os pés. Levante-se e toque os dedos dos pés, fazendo outro ótimo alongamento para as costas.

  2. 2

    Obtenha um tapete macio e firme para as práticas da ponte de costas. A utilização do tapete adequado amortecerá as aterrissagens difíceis, porém ele será firme o suficiente para um bom apoio. Qualquer tapete de ginástica ou de ioga é bom para esse exercício.

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    Comece formando uma ponte. Já que no início a posição invertida será um pouco estranha, será uma boa ideia experimentá-la primeiro. Inicie deitando-se de costas e com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as palmas das mãos para baixo com os dedos voltados para os pés. Mantenha as mãos ao lado das orelhas.

  4. 4

    Incline a cabeça para trás enquanto pressiona as mãos, erguendo a cabeça do chão e elevando os glúteos. Estique os braços e mantenha a posição, enquanto dobra o abdômen. Essa é a ponte na ginástica.

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    Solte os braços e os joelhos, abaixando a cabeça e os glúteos gentilmente até o chão. Repita o exercício várias vezes até sentir-se mais confortável.

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    Levante-se e fique com os pés na largura dos quadris e os braços levantados em linha reta. Mantenha os cotovelos próximos as orelhas. Dobre os joelhos lentamente e comece a levar as mãos para as costas olhando para o chão. A cabeça deve estar alinhada com as mãos, enquanto você se joga para trás.

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    Solte-se. A partir da posição de ponte para trás, dobre os cotovelos, relaxe os joelhos, a cabeça e os glúteos para tocar lentamente o chão. Pratique, balançando-se para frente e para trás bem devagar, caso queira melhorar o nível de habilidade para conseguir realizar a caminhada para trás, ou algum dos exercícios mais avançados da ginástica.

Dicas & Advertências

  • Consiga alguém para auxiliá-lo e colocar o braço em suas costas, enquanto você pratica andar pra trás.

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