Como fazer uma ponte de glúteo com bola de pilates

Escrito por s.f. heron | Traduzido por william texeira
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Como fazer uma ponte de glúteo com bola de pilates
Lembre-se de se alongar antes de qualquer atividade física (ULTRA F/Photodisc/Getty Images)

Tonificar e firmar as áreas problemáticas dos glúteos, coxas e quadris requer um grande exercício completo. A ponte de glúteo com bola de pilates (também chamada de flexão de glúteo) coloca todo o foco sobre essas áreas para maximizar o efeito do seu treino. As bolas de pilates são usadas ​​como uma ajuda para os treinos porque elas exigem que seu organismo use muitos grupos musculares para estabilizar a bola. Conforme seu corpo trabalha para encontrar uma posição estável, os músculos se tornam tensionados para tentar manter o equilíbrio. Quando mais de um grupo muscular é trabalhado em um momento, você está recebendo um treino melhor. A bola de pilates acrescenta dimensão para o seu exercício. Malhar com ela não só é divertido, mas também ajuda a manter a postura correta e posição durante os exercícios. Escolher uma série de exercícios de estabilidade para executar por 30 minutos dará a você um treino completo e eficaz.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Bola de pilates
  • Tapete de exercícios

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Instruções

  1. 1

    Deite-se no seu tapete ou no chão com os joelhos dobrados. Coloque a bola de pilates perto de seus pés. Suas costas devem estar apoiadas no chão, com a cabeça para frente e os ombros relaxados. Suas mãos devem estar ao lado do corpo deitadas no chão, com as palmas para baixo.

  2. 2

    Coloque a bola perto de suas pernas e levante os pés sobre ela. Seus pés devem estar juntos, com as pernas dobradas em um ângulo de 45 graus. Você pode colocar a bola de pilates contra uma parede para evitar que ela deslize.

  3. 3

    Contraia os músculos glúteos e eleve o quadril do chão em direção ao teto. Você deve expirar conforme levanta seus quadris. Pare de um a três segundos, e retorne para o chão, inspirando na descida. Certifique-se de contrair os músculos do bumbum a cada elevação para ter o máximo benefício.

  4. 4

    Realize de uma a duas séries de dez a 15 repetições, dependendo do seu nível de aptidão. Se você não pode chegar em dez a 15 repetições, então faça quantas puder. Você finalmente chegará à quantidade desejada com consistência.

Dicas & Advertências

  • Você deve sempre aquecer completamente com alongamento e cardio leve (corrida leve, por exemplo) antes de realizar qualquer treino.
  • As bolas de pilates estão disponíveis em lojas de artigos esportivos. Esse equipamento relativamente barato deve ser adquirido com base na sua altura. Usar uma bola muito grande pode resultar em lesões.

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