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Como reconstruir a musculatura na menopausa

Atualizado em 21 novembro, 2016

Ganhar peso durante a menopausa é um problema para muitas mulheres. Todavia, mulheres na menopausa também precisam se concentrar na reconstrução muscular, além de manter um baixo peso.

Instruções

Exercitar-se durante a menopausa reduz a perda de massa muscular (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

    Salvando seus músculos durante a menopausa

  1. Entenda que as alterações hormonais ocorridas durante a menopausa exacerbam a perda muscular, é o que afirma Michelle Warren, MD, do Center for Menopause, Hormonal Disorders and Women's Health no New York City's Columbia-Presbyterin Eastside Hospital. É mais difícil sustentar músculo do que gordura. A retenção muscular requer mais energia do que o tecido adiposo, portanto será um pouco mais trabalhoso manter os músculos que você já possui e construir mais.

  2. Considere que uma mulher pode perder até 150 g de músculo ao ano após os 30 anos, segundo Lynn Grieger, RD, CDE, no site Village and Caringonline.com. Isso pode resultar em perda muscular de cerca de 3 kg em um período de 20 anos. Quando ela perde músculo, ganha gordura. Seu peso aumentará juntamente com a gordura corporal.

  3. Previna a ocorrência de perda muscular exercitando-se e construindo e reconstruindo seus músculos. Você terá de continuar a se exercitar durante a menopausa, pois está em risco de desenvolver osteoporose, ou doença do osso poroso. Você estará em risco maior de adquirir essa condição se for sedentária, consumir uma dieta pobre, sem cálcio e não se exercitar diariamente. O exercício mantém peso baixo, tônus muscular, ossos fortes e articulações flexíveis.

  4. Tenha aulas de ioga. Isso a ajudará a construir músculos, aumentando a flexibilidade e a força, além de melhorar o equilíbrio, ajudando-a a enfrentar o estresse.

  5. Levante pesos manuais. Compre pesos de 1,5 kg ou 2,5 kg e levante-os enquanto anda ou assiste televisão. Miriam E. Nelson, Ph.D, chefe associada do Human Physiology Laboratory no Jean Mayer USDA Huma Nutrition Research Center on Aging da Universidade de Tufts, e professora da School of Nutrition Science and Policy, nos EUA, conduziu um estudo sobre mulheres em pós-menopausa. Esse estudo revelou que as mulheres que não levantavam pesos perdiam massa muscular massa óssea; enquanto as que levantavam tiveram resultados que as tornavam fisicamente 15 a 20 anos mais jovens do que essas suas colegas.

  6. Note que o osso lombar é mais poroso do corpo e perde massa rapidamente, diz o site Enotalone.com e estudo do Dr. L.A. Pruit, que apareceu no periódico americano "Journal of Bone and Mineral Research" (Jornal de Pesquisa Óssea e Mineral). O estudo demonstrou que, quando as mulheres participavam de treinamento de pesos, a densidade do osso lombar aumentava significativamente. No passado, acreditava-se que era impossível reconstruir o osso lombar; no entanto este não é o caso.

Dicas

  • Participe de exercícios de suporte de peso, como aulas de aeróbica, corrida, caminhada e ioga, assim como de treinamento de resistência, como levantamento de peso, recomenda o site Tinajuanfitness.info. Se você se exercitar regularmente, queimará calorias e ajudará a reconstruir o tecido muscular.

O que você precisa

  • Esteira de ioga
  • Pesos manuais
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