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Treinamento de potência para jogadores de futebol

Os jogadores de futebol, masculino e feminino, precisam de atributos físico variados, incluindo coordenação, velocidade, agilidade, resistência, potência e explosão. Como Robert G. Price diz em seu livro "The Ultimate Guide to Weight Training for Soccer", chutar, correr, pular e marcar requerem tipos diferentes de potência. Dedicar um ou dois treinos por semana a um treinamento de força específico vai melhorar a performance no jogo.

Os jogadores de futebol precisam de resistência, força e potência para fazerem sucesso (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Treino para resistência muscular

A resistência muscular é a habilidade de executar movimentos repetidos de mínimo ou máximo esforço se ficar fatigado. Desenvolva a resistência muscular através da execução de múltiplas séries de 15 a 20 ou mais repetições com intervalos curtos de 30 a 60 segundos de intervalo entre as séries. Pelo fato de que as pernas têm os grupos musculares mais usados quando se joga futebol, o treino de resistência deve focar nos quadris e nos tendões da frente e de trás das coxas, respectivamente. Agachamento livre, avanço, extensão de perna, flexão de perna, leg press e step alto são boas opções para desenvolver a resistência muscular.

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Treino de potência

A habilidade de gerar força máxima por um período muito curto de tempo é chamado potência. A potência é importante quando se está tentando se defender de jogadores que estão tentando tomar a bola, tanto no chão quanto no ar. Desenvolva a potência através do levantamento de pesos com repetições baixas; por exemplo, três a cinco repetições com um peso que seja 90% da sua repetição máxima. Exercícios com peso livre tais como supino, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento são bastante indicados para o desenvolvimento da potência. Por causa da magnitude da carga usada no treinamento de potência, sempre tenha alguém para auxiliar e use boas técnicas de levantamento para minimizar os riscos de lesões.

Treinamento de explosão

A explosão é a potência expressada em velocidade e é essencial para a habilidade em pular e correr. Os exercício de explosão são executados explosivamente com pesos que podem ser levantados em velocidade total. Por causa da velocidade exigida, apenas determinados movimentos são indicados para o treinamento de explosão. Os exercícios de explosão incluem arremesso com barra, arranco com haltere, arremesso de bola medicinal sobre a cabeça e agachamento com salto. Os exercícios de explosão são avançados e só devem ser executados se o atleta tiver estabelecido um bom nível de condicionamento básico e vier trabalhando para a realização do treinamento de explosão por alguns meses.

Treine mais quando estiver fora de temporada

Os jogadores de futebol devem expandir o treino de explosão quando estiverem fora do período de competição. Quando terminar a temporada e eles tiverem se recuperado das lesões, devem começar a introduzir os treinos de explosão no cronograma de malhação algumas vezes na semana. A fase inicial deve ser projetada para a familiarização com exercícios básicos e para o desenvolvimento do condicionamento físico básico. O treino de resistência muscular é o ideal para essa fase.

Após quatro a seis semanas, é possível aumentar a intensidade dos treinos e começar a trabalhar no desenvolvimento da explosão básica. Deve-se começar com pesos moderados e colocar o aumento das cargas levantadas como meta durante as semanas subsequentes. É melhor focar em levantamentos compostos como o agachamento, levantamento terra e supino.

Finalmente, quando a temporada de competições estiver próxima, deve-se progredir para o treinamento de explosão. O treinamento de explosão é muito exigente, tratando-se de intensidade e sobrecarga para o corpo mas, após um período de preparação, o atleta deverá estar pronto. É preciso focar no desenvolvimento da explosão para as especifidades do futebol através da execução de exercícios para o salto vertical e tiros de velocidade, tais como agachamentos com salto e arremesso em pé.

Diminua o treino durante as competições

Apesar de o treino de potência ser uma parte importante da preparação para jogar futebol, reserve bastante tempo no cronograma de malhação para o treino aeróbico, técnicas de futebol, alongamento, fortalecimento do núcleo e descanso. Duas sessões de treino de explosão por semana devem ser suficientes. Para manter a potência durante o período de jogos e ter tempo suficiente para se recuperar das partidas, pode-se reduzir as atividades de potência para uma vez por semana sem se preocupar com o comprometimento da resistência, potência ou explosão.

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Referências

Recursos

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