Como treinar para uma corrida de 1600 metros

Escrito por david mcguffin | Traduzido por mónica báez ávila
Como treinar para uma corrida de 1600 metros
Melhore o seu tempo fazendo sprints em intervalos diferentes (Jupiterimages/Pixland/Getty Images)

Se estiver treinando para um evento de atletismo e quiser melhorar seu tempo para uma corrida de 1600 m, lembre-se de que todo corredor tem seus dias bons e ruins. Você deve olhar para o seu desenvolvimento médio, ao invés de ficar obcecado com o cronômetro a cada dia. Trabalhar com seu treinador para montar um plano especifico para você irá ajudá-lo a melhorar bastante. Entretanto, há algumas dicas e passos a seguir quando for executar o seu plano.

Instruções

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    Construa uma base forte de 8 a 12 semanas, antes de começar qualquer programa de treinamento. A base deve consistir em desenvolver resistência focando-se em uma corrida de passada contínua que seja confortável para você conversar com o seu parceiro de treino. Se estiver começando agora, sem nenhuma experiência em corridas, ou se estiver voltando de uma longa pausa, comece com exercícios de 30 minutos, alongando gradualmente para 1 hora.

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    Corra em intervalos repetidos de 90 segundos com uma pausa entre as repetições. Marque o tempo que você levou em cada intervalo e registre o seu progresso. Comece correndo percursos de 400 m, depois mude para 800 m, quando o seu tempo nos 400 m se mantiver na passada constante para o objetivo da sua corrida de 1600 m. Use um gráfico para medir seus tempos nos 400s e nos 800s conforme eles se relacionam com o seu objetivo para a corrida de 1600 metros. Enquanto continuar a melhorar, diminua o tempo de intervalo de 90 segundos para 60 segundos. Faça pelo menos 1,5 km nos 400s e 800s, para formar um ritmo de passada. Um atleta deve estar correndo 800 m em um só ritmo de passada já nos dois primeiro meses de treinamento.

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    Pratique correr em níveis anaeróbicos, o que significa que você estará fazendo sprints em uma taxa insustentável, devido ao seu esforço e a produção de ácido láctico. De acordo com o site Coaches Education, atletas de 1600 m precisam correr entre 550 m e 660 m anaerobicamente no final da corrida. Forme uma tolerância para produção de ácido láctico praticando sua passada anaeróbica, basicamente realizando sprints de pelo menos 600 m quando estiver para terminar a sua repetição de 1,5 km pelo menos duas ou três vezes a cada treino.

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    Trabalhe com um treinador na sua mecânica de corrida durante a época de treinamento. Exemplos de mecânica de corrida para atletas de corridas longas incluem passar o pé abaixo do quadril, escondendo o seu cóccix, correr com uma leve inclinação e permitir os braços se moverem livres próximos ao corpo, sem movimentos excessivos. Isso irá ajudar não somente nas suas funções motoras, como também irá prevenir lesões em longo prazo, resultantes de forma inapropriada. Juntamente com a mecânica de corrida, consulte seu treinador para exercícios pliométricos específicos que podem ajudá-lo a melhorar a sua forma e seu equilíbrio muscular. Desenvolva mecânica, forma e balanço muscular apropriado para ajudá-lo a deixar para trás o marasmo da corrida, resultando em uma melhora na média do seu tempo durante seu treinamento.

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    Corra em colinas pelo menos uma vez na semana durante o seu período de treinamento. Trabalhe com seu técnico para desenvolver um plano de corridas em morros que incluam pequenas corridas em passadas mais rápidas. A corrida em uma subida aumenta a força e a energia enquanto a corrida na descida melhora a economia de energia e elasticidade muscular. Repetições em morros não devem ter mais do que 100 m, com pelo menos de 4 a 5 repetições em colinas nos dias de treinamento.