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Continue comendo o que você gosta para ficar mais saudável de verdade!

Anne Dale/Demand Media

Introdução

Alimentar-se de forma mais saudável não tem que significar eliminar os pratos e sobremesas favoritos. Substituições e adições alimentares simples podem melhorar a saúde e o valor nutricional de suas refeições mantendo sabores deliciosos, informa a nutricionista Stacey Antine, fundadora da HealthBarn USA, uma organização que instrui famílias sobre nutrição.

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Iogurte grego em vez de creme de leite

O creme de leite em qualquer receita pode ser substituído por iogurte grego, sugere Stacey. "Esse iogurte tem menos gordura, proporciona muita proteína e culturas vivas que você não recebe do creme de leite", explica ela. A textura espessa o torna perfeito para batatas assadas, molhos e temperos de saladas. Misture um pouco de cebolinha e cebola em pó dentro para fazer um molho vegetariano ou amasse-o com abacate como um substituto da maionese. Stacey gosta de usar esse tipo de iogurte em seu molho de torta de abóbora doce com frutas frescas.

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Tofu em almôndegas

Crie uma almôndega saudável cortando pela metade a carne moída em sua receita favorita e amassando tofu tradicional dentro. "É uma ótima forma de cortar a gordura saturada e ninguém nunca notará a diferença porque o tofu realça o sabor de qualquer coisa que esteja junto", conta Stacey. Você poderá experimentá-lo no bolo de carne, mas será preciso um pano de algodão para absorver o excesso de água depois de misturar o tofu e a carne, já que o primeiro retém mais líquido que o segundo.

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Molho de maçã em vez de manteiga ou óleo

Substituir manteiga por molho de maçã em assados é um truque antigo, mas existe uma razão para a tradição: ele funciona da mesma forma. Stacey adora fazer bolinhos de lascas de chocolate e banana sem óleo nem manteiga. A receita pede fainha de trigo integral, bananas amassadas, molho de maçã e ovos, e ela diz que "ninguém acredita que eles não levem nem óleo nem manteiga".

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Faça seu próprio caldo

Os caldos de frango ou de carne prontos normalmente contêm sódio — mesmo os rotulados com baixo teor. O melhor tipo de molho com pouco sal é o feito em casa fervendo carnes ou vegetais. Encontre sua receita de caldo favorita e faça bastante. Congele-a para usar posteriormente em sopas, molhos e para aromatizar arroz e quinoa. "A melhor coisa sobre caldo caseiro é você saber o que tem dentro. Alguns caldos prontos levam até gorduras trans e óleo vegetal parcialmente hidrogenado, o que é totalmente desnecessário", afirma Stacey.

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Adicione sementes

Stacey adiciona semente de linhaça moída em pratos como granola, sopa, panquecas e assados. Essas sementes têm alta concentração de ácidos graxos de ômega-3 que podem ajudar a baixar o colesterol e reduzir a pressão sanguínea. Compre-as moídas para obter o melhor resultado nutricional, mas lembre-se de usá-las dentro de poucos meses. "Assim que a linhaça é moída, ela começa a se deteriorar e oxidar", conta Stacey.

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Leite instantâneo em vez de proteína em pó

Você não precisa comprar pó de proteína caro, que pode conter outros aditivos, para fazer vitaminas e bebidas. Antine sugere substituir por leite instantâneo. "Esse leite é barato. Basta adicionar água para obter uma ótima fonte de proteína para vitaminas", diz Antine. Ela também sugere adicionar o leite em pó em assados para aumentar o consumo de proteína.

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Silken tofu em vez de sorvete

A textura do tofu silken, ou seda, faz com que ele se misture facilmente em sua sobremesa favorita. Misture-o com leite e chocolate derretido para fazer um mousse ou um pudim ou para criar uma calda de chocolate que é perfeita com frutas. "Você tem a cremosidade do chocolate sem o excesso de gordura saturada", explica Stacey.

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Faça frango falso

Pode-se fazer bifes de frango ou carne a milanesa substituindo por peixe, explica Stacey. A tilápia é uma opção acessível, uma boa fonte de proteína e tem menos gordura saturada do que outras carnes. "A tilápia é fácil de conseguir e não é muito explorada", diz Stacey. Ela também sugere servir iscas de peixe caseiras para as crianças, em vez de nuggets processados.