Saúde

Como usar halteres para combater gordura abdominal

Escrito por ryan spaulding | Traduzido por luciana ferraz
Como usar halteres para combater gordura abdominal

Você não precisa de equipamentos caros

Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images

A gordura abdominal pode ser constrangedora e difícil de perder, mas você não precisa de equipamentos de ginástica caros para fortalecer e tonificar. Os halteres são baratos e fáceis de usar e através de exercícios compostos e uma rotina de malhação pode-se queimar gordura e aumentar a musculatura. Não existe uma solução rápida para se livrar de gordura abdominal, mas o levantamento de peso aumenta a musculatura, o que eleva a queima de calorias durante o dia. Portanto isso permite a perda daquele excesso na barriga e em qualquer outro lugar do corpo.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Halteres (peso opcional)
  • Banco de exercícios
  • Água ou bebida esportiva
  • Colchonete para exercícios (opcional)

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Instruções

    Exercícios compostos para peito

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    Deite-se no banco, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure os halteres na altura do peito, com os braços dobrados ao lado do corpo. Inale e estenda os braços para cima, pressionando os halteres diretamente sobre o peito. Exale conforme abaixa os halteres de volta à posição inicial. Repita conforme sua rotina de exercícios. Esse exercício se chama supino reto e tem como alvo peitorais, deltoides, tríceps e bíceps.

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    Deite-se no banco, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure os halteres quase encostados e esticados sobre o peito, com os cotovelos levemente flexionados. Inale e abaixe os braços ao lado do corpo mantendo-os esticados e com os cotovelos levemente flexionados. Exale e traga os halteres de volta à posição inicial. Repita conforme sua rotina de exercícios. Este exercício se chama crucifixo reto e tem como alvo peitorais, deltoides, bíceps e punhos.

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    Deite-se no banco, com a porção superior da coluna perpendicular, mantendo os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure um haltere com as duas mãos sob uma das extremidades sobre o peito, com os braços esticados e os cotovelos levemente flexionados. Inale e abaixe o haltere atrás da cabeça, até que os braços estejam ao nível do dorso. Exale e retorne o haltere à posição inicial. Repita conforme sua rotina de exercícios. Esse exercício se chama pullover com halteres e tem como alvo peitorais, latíssimo dorsal, tríceps, deltoides, romboides, levantador de escápula e punhos.

    Exercícios compostos para ombros

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    Sente-se no banco segurando os halteres no nível do peito, cotovelos dobrados e palmas viradas para cima. Inale e estenda os cotovelos, rotacionando os punhos e os ombros, até que os halteres estejam elevados acima da sua cabeça. Exale e retorne à posição inicial. Repita conforme sua rotina de exercícios. Este exercício se chama desenvolvimento arnold com halteres e tem como alvo os músculos deltoides, tríceps e trapézio.

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    Fique em pé segurando os halteres em frente às pernas. Inale e eleve os braços acima da cabeça até que estejam na horizontal, mantendo os braços retos e os cotovelos levemente flexionados. Exale e retorne à posição inicial. Repita conforme sua rotina de exercícios. Esse exercício se chama elevação frontal com halteres e tem como alvo os músculos deltoides, peitorais, trapézio, levantador de escápula e punhos.

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    Sente-se no banco com os halteres no ombros e os cotovelos alinhados com os punhos. Inale e estenda os braços para cima, até que os halteres estejam acima da sua cabeça. Exale e retorne à posição inicial. Repita conforme sua rotina de exercícios. Esse exercício se chama desenvolvimento com halteres e tem como alvo os músculos deltoides, tríceps, trapézio, bíceps e peitorais.

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    Montando sua rotina

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    Faça uma série direta, destinada a iniciantes, que exige que você faça de duas a três séries e cada exercício. Lembre-se de descansar após cada série. Para maior resistência, aumente o peso a cada série.

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    Faça uma super série, o que significa intercalar exercícios, o que permite que você escolha dois exercícios para serem feitos sucessivamente. Descanse apenas depois que ambas as séries estejam completas e então repita.

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    Faça a técnica de circuito, um regime avançado, onde você escolhe três ou mais exercícios para fazer em série e então reverte a ordem antes de descansar, completando o circuito.

Dicas & Advertências

  • Um aquecimento de cinco minutos permite que os músculos se soltem.
  • Para saber quanto peso você deve usar, comece com pouco e vá aumentando.
  • Lembre-se de não de esforçar além do limite.
  • Se não tiver mais pesos, então faça mais repetições por série.
  • Comece fazendo de 10 a 15 repetições por série.
  • Lembre-se de se reidratar com água ou bebidas esportivas.

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