Como praticar spinning em casa

Escrito por lynda van kuren | Traduzido por vanessa arnaud
  • Compartilhar
  • Tweetar
  • Compartilhar
  • Pin
  • E-mail
Como praticar spinning em casa
Apesar de muitas aulas de spinning serem oferecidas em academias, o exercício também pode ser realizado em casa (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

O spinning é um exercício aeróbico que fortalece os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Um benefício extra é a possibilidade de queimar até 500 calorias em apenas 30 ou 40 minutos. O spinning pode ser adaptado para atingir qualquer nível de exercício e é utilizado em pacientes que se recuperam de alguma doença ou atletas iniciantes. Aulas de spinning existem em abundância, mas você pode realizar este exercício sem sair de casa.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

Outras pessoas estão lendo

O que você precisa?

  • Bicicleta ergométrica com controle manual de intensidade
  • Monitor de frequência cardíaca (opcional)
  • Músicas ou televisão (opcional)

Lista completaMinimizar

Instruções

  1. 1

    Determine seus objetivos. Decida se pretende focar no desempenho cardiovascular ou no treino de força e planeje uma rotina de exercícios condizente com estes objetivos. Se quiser fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, acrescente inclinação ao seu treino. Se a intenção for realizar trabalho cardiovascular, priorize velocidade alta, alternando entre pedalar sentado e em pé.

  2. 2

    Coloque músicas que o motivem. Inclua uma mistura de ritmos rápidos e lentos para guiar sua rotina de exercícios. Alternativamente, ligue a televisão. Pedale mais intensamente durante os comerciais e reduza a velocidade durante a programação.

  3. 3

    Aqueça o corpo. Pedale em velocidade lenta a moderada com carga baixa por 10 minutos. Mantenha a rotação (quantidade de pedaladas por unidade de tempo) em cerca de 80 rpms. Realize alguns alongamentos leves para os ombros e braços.

  4. 4

    Incorpore treinos intervalados. Aumente a intensidade das pedaladas por um tempo curto, seja aumentando a velocidade ou a carga, e depois recupere-se retornando a uma intensidade inferior. Repita este ciclo diversas vezes durante o treino. Um exemplo é pedalar intensamente por dois minutos, e depois se recuperar por um minuto.

  5. 5

    Inclua posições diferentes ao seu spinning, tornando a atividade mais interessante e eficiente. Por exemplo, tente pedalar em pé, imitando uma corrida e aumentando a frequência cardíaca. Além disso, aumente a carga quando estiver sentado. Ambos os métodos aumentarão sua frequência cardíaca, trabalhando intensamente os músculos inferiores. Finalmente, tente dar pequenos "impulsos", nos quais você alterna os movimentos sentado e em pé. Estes impulsos também trabalham a capacidade cardiorrespiratória e a resistência.

  6. 6

    Desacelere. Reduza a velocidade para cerca de 80 rpms por cinco minutos. Espere a respiração normalizar antes de interromper o exercício.

Dicas & Advertências

  • Use um banco de gel para tornar a atividade mais confortável.
  • Compre alguns CDs ou DVDs para o spinning para variar seus exercícios e não se cansar deles.
  • Aumente a velocidade e a carga gradualmente. O spinning é um exercício intenso, e você deve seguir seu próprio ritmo conforme seu corpo ganha força e resistência.

Não perca

Filtro:
  • Geral
  • Artigos
  • Slides
  • Vídeos
Mostrar:
  • Mais relevantes
  • Mais lidos
  • Mais recentes

Nenhum artigo disponível

Nenhum slide disponível

Nenhum vídeo disponível