Como praticar spinning em casa

Escrito por lynda van kuren | Traduzido por vanessa arnaud
Como praticar spinning em casa
Apesar de muitas aulas de spinning serem oferecidas em academias, o exercício também pode ser realizado em casa (Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images)

O spinning é um exercício aeróbico que fortalece os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Um benefício extra é a possibilidade de queimar até 500 calorias em apenas 30 ou 40 minutos. O spinning pode ser adaptado para atingir qualquer nível de exercício e é utilizado em pacientes que se recuperam de alguma doença ou atletas iniciantes. Aulas de spinning existem em abundância, mas você pode realizar este exercício sem sair de casa.

Instruções

  1. 1

    Determine seus objetivos. Decida se pretende focar no desempenho cardiovascular ou no treino de força e planeje uma rotina de exercícios condizente com estes objetivos. Se quiser fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, acrescente inclinação ao seu treino. Se a intenção for realizar trabalho cardiovascular, priorize velocidade alta, alternando entre pedalar sentado e em pé.

  2. 2

    Coloque músicas que o motivem. Inclua uma mistura de ritmos rápidos e lentos para guiar sua rotina de exercícios. Alternativamente, ligue a televisão. Pedale mais intensamente durante os comerciais e reduza a velocidade durante a programação.

  3. 3

    Aqueça o corpo. Pedale em velocidade lenta a moderada com carga baixa por 10 minutos. Mantenha a rotação (quantidade de pedaladas por unidade de tempo) em cerca de 80 rpms. Realize alguns alongamentos leves para os ombros e braços.

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    Incorpore treinos intervalados. Aumente a intensidade das pedaladas por um tempo curto, seja aumentando a velocidade ou a carga, e depois recupere-se retornando a uma intensidade inferior. Repita este ciclo diversas vezes durante o treino. Um exemplo é pedalar intensamente por dois minutos, e depois se recuperar por um minuto.

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    Inclua posições diferentes ao seu spinning, tornando a atividade mais interessante e eficiente. Por exemplo, tente pedalar em pé, imitando uma corrida e aumentando a frequência cardíaca. Além disso, aumente a carga quando estiver sentado. Ambos os métodos aumentarão sua frequência cardíaca, trabalhando intensamente os músculos inferiores. Finalmente, tente dar pequenos "impulsos", nos quais você alterna os movimentos sentado e em pé. Estes impulsos também trabalham a capacidade cardiorrespiratória e a resistência.

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    Desacelere. Reduza a velocidade para cerca de 80 rpms por cinco minutos. Espere a respiração normalizar antes de interromper o exercício.

Dicas & Advertências

  • Use um banco de gel para tornar a atividade mais confortável.
  • Compre alguns CDs ou DVDs para o spinning para variar seus exercícios e não se cansar deles.
  • Aumente a velocidade e a carga gradualmente. O spinning é um exercício intenso, e você deve seguir seu próprio ritmo conforme seu corpo ganha força e resistência.

O que você precisa?

  • Bicicleta ergométrica com controle manual de intensidade
  • Monitor de frequência cardíaca (opcional)
  • Músicas ou televisão (opcional)

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