Tendinite: exercícios de alongamento

Escrito por lee morgan | Traduzido por ale grassi
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Tendinite: exercícios de alongamento
Alongamento prayer (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

A tendinite é o inchaço e inflamação dos tendões que ligam os ossos aos músculos, podendo afetar várias partes do corpo. O alongamento e o fortalecimento dos músculos e tendões ajudam a aliviar os sintomas e prevenir futuras inflamações. Execute exercícios que trabalhem a área afetada para tratar de seu caso específico.

Exercícios para tendinite patelar

De acordo com recomendações do sistema de saúde da Universidade de Michigan, alongamentos dos músculos isquiotibiais e dos quadríceps reabilitam a tendinite patelar (joelho de saltador).

Coloque o calcanhar da perna afetada em um banquinho em sua frente aproximadamente na altura do joelho. Mantenha a perna reta e curve-se para a frente até sentir o alongamento do tendão. Flexione apenas a cintura e não curve seus ombros, caso contrário, estará alongando sua lombar. Alongue-se três vezes em intervalos de 30 segundos.

Apoie-se com uma das mãos em uma parede, com os joelhos juntos e a perna não lesionada mais próximo à parede. Com a outra mão, segure o tornozelo da perna afetada e tente puxar o calcanhar na direção dos glúteos. Mantenha as costas imóveis e em linha reta. Segure o alongamento por 30 segundos e repita três vezes.

Exercícios para epicondilite

Faça alongamentos como "prayer" e extensão dos cotovelos para tratar a epicondilite, que é a tendinite do cotovelo muitas vezes sofrida por jogadores de tênis, de acordo com especialistas do esporte.

Execute o "prayer" colocando as palmas das mãos e os dedos juntos na frente de seu peito. A ponta dos seus dedos deve ficar logo abaixo do queixo. Mantendo as mãos juntas em todos os momentos, abaixe-as em direção a sua cintura até sentir um alongamento sob os antebraços. Mantenha o alongamento por 30 segundos, executando-o por quatro vezes.

A extensão do cotovelo é simples. Sem virar o seu corpo, estenda os braços para os lados alcançando um ponto que esteja ligeiramente para trás. Para o braço direito, seria uma posição de cinco horas, para o esquerdo, uma posição de sete horas. Execute esse alongamento de cinco a dez vezes, duas vezes por dia.

Exercícios para tendinite no pulso

A tendinite do pulso pode ser tratada através de uma série de movimentos que são fáceis de fazer, não importa onde esteja. Lembre-se de sempre parar o alongamento antes que provoque dor.

Para um alongamento flexionado, dobre o punho lentamente para a frente como se estivesse tentando tocar os dedos na parte inferior de seu pulso. Mantenha a posição por cinco segundos.

Para uma extensão, dobre o punho lentamente para trás em direção ao cotovelo o máximo que puder sem dor e mantenha a posição por cinco segundos. Para alongamentos laterais, imagine o movimento de um aperto de mão, mova seu pulso em cada direção o máximo possível e segure por cinco segundos.

Execute cada exercício de alongamento em grupos de dez, completando três vezes.

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