Barra com pegada supinada e pronada

Escrito por lynn holmgren | Traduzido por victor dajas
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Barra com pegada supinada e pronada
Barra é um dos melhores exercícios para desenvolver força e massa muscular (Creatas/Creatas/Getty Images)

Barras com pegada supinada ou pronada são dois dos melhores exercícios para desenvolver força e massa muscular na parte superior do corpo. Como fazem você ter que levantar o próprio peso, são exercícios que demandam bastante, mas são extremamente recompensadores. Além disso, não requerem praticamente nenhum aparato especial, pois podem ser realizador em qualquer lugar no qual você pode se pendurar ao ponto de estender seus braços por completo. Por último, esteja você começando a se exercitar agora ou mesmo que já seja capaz de realizar várias repetições, é importante estabelecer uma meta e um plano consistentes para melhorar.

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Técnica

Ambos os exercícios são executados se pendurando em uma barra com os braços esticados e puxando seu corpo verticalmente até que seu queixo esteja acima da barra. A diferença entre eles está na pegada: enquanto a barra supinada é feita com as palmas das mãos viradas para você, a barra pronada é feita com as palmas viradas para fora. Essa última é normalmente mais difícil de ser realizada e envolve menos o bíceps e mais os músculos das costas, enquanto a barra supinada trabalha mais os bíceps e é geralmente mais fácil para maioria das pessoas.

Benefícios dos exercícios

Existem vários benefícios associados à prática de barras. Antes de tudo, eles constroem músculo e são úteis em qualquer esporte que necessite de pegadas firmes ou puxadas, como escalada em rocha. A prática constante de barras vai ainda melhor sua performance nos exercícios com movimentos opostos, como supino e levantamento sobre a cabeça. Além disso, é aconselhável desenvolver ombros balanceados, complementando a barras com exercícios como supino e remada curvada.

Estratégia e forma

Comece com a barra pronada se você nunca fez nenhum desses exercícios antes. Gradualmente, aumente o número de repetições que você consegue realizar. Comece pressionando a barra e mantendo-a mais próxima aos seus dedos, ao invés da palma da sua mão, para minimizar o aparecimento de calos. Respire profundamente quando estiver com os braços esticados antes de começar a puxada, e mantenha seus ombros e peito para trás enquanto realiza o movimentos; seus olhos devem sempre estar virados para barra. Use seus músculos das costas, mantendo seus ombros para baixo, flexionando suas pernas e cruzando seus pés, contraindo o glúteo enquanto realiza a puxada. Jamais trapaceie - o nariz ou a testa acima da barra são apenas repetição parcial - e sempre passe seu queixo da barra para fazê-la contar.

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