Como conseguir uma barriga de tanquinho em duas semanas

Escrito por lori newell | Traduzido por marina pastore
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Como conseguir uma barriga de tanquinho em duas semanas
Os homens precisam atingir um nível de gordura corporal abaixo de 10% para ter o abdômen definido, já as mulheres precisam reduzi-lo para 15% ou menos (Photodisc/Photodisc/Getty Images)

Todo mundo quer ter uma barriga reta. Ter o abdômen definido é ainda mais desejável. Então, como se faz para conseguir aquele visual definido? É possível deixar a barriga tão tonificada em apenas duas semanas? Existem numerosos livros, vídeos e aparelhos no mercado que dizem fazer justamente isso. Alguns até afirmam que você só precisa de alguns minutos por dia. Outros vão mais longe, alegando que é tão simples quanto tomar uma pílula queimadora de gordura e que você pode continuar comendo tudo o que quiser sem fazer exercícios. No entanto, quão realistas são essas afirmações? Aprenda os erros comuns sobre entrar em forma e o jeito certo de conseguir músculos abdominais tonificados.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Banco para supino
  • Pesos de mão ou halteres
  • Bola para fisioterapia

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Instruções

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    Entenda a anatomia dos músculos abdominais. Eles estão localizados no meio do seu corpo e são formados pelo transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos internos e oblíquos externos. O transverso abdominal é um músculo profundo. Ele engloba toda a região abdominal e ajuda a estabilizar o tronco. Os oblíquos internos e externos estão localizados ao longo dos lados do reto abdominal e ajudam o corpo a executar movimentos laterais ou de flexão e torção. Acima do transverso abdominal e entre os oblíquos fica o reto abdominal. Ele é dividido entre os lados direito e esquerdo e é formado por seções. Um reto abdominal bem tonificado é o que cria o visual de tanquinho.

    Ter um abdômen bem tonificado não é importante apenas para a aparência: Músculos abdominais fortes ajudam a manter melhor postura e equilíbrio, além de prevenir lesões e dores nas costas. Seus músculos abdominais são o centro do seu corpo. Se o centro for forte, ele vai apoiá-lo enquanto você se movimenta nas suas atividades e divertimentos diários.

    Como conseguir uma barriga de tanquinho em duas semanas
    O reto abdominal é o conjunto de músculos que cria o visual de tanquinho (Digital Vision./Digital Vision/Getty Images)
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    Evite equívocos comuns. Fazer abdominais não é o único requerimento para obter músculos retos ou definidos. Embora fazer exercícios focados nos músculos abdominais possa deixá-los mais fortes, você não verá resultados. Também é importante fazer movimentos variados. Já que os músculos abdominais são grandes, você não pode efetivamente treinar o músculo inteiro ou criar aquele visual de tanquinho fazendo apenas um exercício. Você deve ter uma rotina que exercite seus músculos abdominais de maneiras variadas para esculpi-los e treiná-los plenamente.

    Para desenvolver aquele visual de tanquinho, você também deve estar numa faixa de peso saudável e ter baixa porcentagem de gordura corporal. Seu nível de gordura corporal deve estar em 10% ou menos para homens e 15% ou menos para mulheres. Então, a menos que você esteja dentro dessa categoria, a barriga de tanquinho está fora de alcance. Há muitas balanças domésticas que medem sua porcentagem de gordura corporal, e muitas academias de ginástica oferecem esse serviço. Se você comprar um modelo doméstico, certifique-se de seguir as instruções exatamente, para conseguir resultados precisos. Essas balanças não são 100% precisas, mas podem dar uma medida básica, e você pode usá-las para acompanhar seu progresso.

    Além disso, com qualquer forma de musculação, os resultados geralmente não são visíveis antes de quatro a oito semanas, dependendo da intensidade da sua rotina de treinos.

    Se você estiver dentro da porcentagem de gordura corporal exigida e estiver malhando regularmente há algum tempo, além de fazer exercícios variados para o abdômen, poderá conseguir ver alguma definição acontecendo dentro de duas semanas. Se não, há alguns passos que você precisa seguir para desenvolver o visual de tanquinho. É preciso gastar tempo e esforço para chegar lá.

    Como conseguir uma barriga de tanquinho em duas semanas
    Homem medindo-se (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)
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    Alcance um peso e porcentagem de gordura corporal saudáveis. Se você atualmente não estiver dentro do nível exigido de gordura corporal, precisará primeiro perder os quilos adicionais. Isso envolve controlar sua ingestão de comida e fazer exercícios cardiovasculares regulares por 40 a 45 minutos, pelo menos cinco dias por semana. Isso pode incluir usar equipamentos como uma esteira, elíptica ou bicicleta ou participar de atividades como nadar, correr ou fazer aulas de aeróbica. Não é recomendado que você perca mais de 1 kg por semana, a menos que esteja sob a supervisão de um médico. Perder mais peso do que isso não é saudável e faz com que o corpo entre em choque. Perder peso lentamente permite que o corpo se ajuste, e os quilos extras tendem a não voltar. Perder peso é um processo árduo e é difícil fazê-lo sozinho. Entrar em uma academia ou malhar com amigos ou colegas de trabalho aumenta a probabilidade de você não desistir. Também existem programas, como os Vigilantes do Peso, que podem guiá-lo e apoiá-lo para que você atinja suas metas de perda de peso de maneira saudável, efetiva e segura.

    Como conseguir uma barriga de tanquinho em duas semanas
    Jovem comendo alimentos saudáveis (Pixland/Pixland/Getty Images)
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    Execute flexões. Flexões abdominais típicas devem ser incluídas na sua rotina. Elas podem ser feitas no chão, num banco para supino, em uma bola para fisioterapia ou em uma máquina. No entanto, você não precisa de equipamento para conseguir uma barriga de tanquinho. Se tiver alguns pesos, uma bola para fisioterapia e um banco para supino básico, poderá conseguir a barriga que sempre quis. Se você é novo nos exercícios, comece com abdominais básicos, como os mostrados no vídeo na seção Recursos. Esse é um exercício muito seguro e eficiente.

    Muitas pessoas reclamam de dores no pescoço quando começam a fazer abdominais. O problema não é o exercício; a dor é causada por fazê-lo incorretamente. Você deve manter seus músculos abdominais contraídos e suas costas retas contra o chão. Também deve manter os cotovelos abertos e para trás, além de não puxar a cabeça ou o pescoço para subir. É comum ver pessoas cruzando as mãos atrás da cabeça e depois juntando os cotovelos para erguer-se. Isso cria dores no pescoço e, de fato, evita que você isole e modele efetivamente os músculos abdominais. Isso é especialmente verdadeiro se seus músculos abdominais forem fracos. Músculos fracos não conseguem erguer o seu corpo e, muitas vezes, as pessoas se puxam para cima, o que sobrecarrega o pescoço.

    Para uma versão mais avançada, experimente esse exercício com um peso sobre o seu peito ou em um banco onde você possa fazer abdominais declinados, como na foto mostrada aqui. Quanto mais alta a inclinação, mas difícil o exercício. Se você estiver realmente avançado, pode experimentar esse exercício com um peso também.

    Como conseguir uma barriga de tanquinho em duas semanas
    Use uma inclinação para trabalhar seus músculos abdominais (Comstock Images/Comstock/Getty Images)
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    Incorpore abdominais invertidos, outro exercício que é necessário para obter um conjunto esculpido de músculos abdominais. Assim como na flexão normal, você pode fazer este exercício num banco declinado ou com uma bola para fisioterapia para deixá-lo mais desafiador. Você pode fazer o exercício enquanto segura uma bola para fisioterapia entre os tornozelos para deixá-lo ainda mais difícil. Tente passar a bola para as suas mãos, e abaixe os braços e as pernas em direção ao chão ao mesmo tempo. Depois, traga-os de volta para cima e passe a bola de volta para os pés. Abaixe os braços e as pernas novamente. Você precisa manter as costas retas contra o chão e os músculos abdominais contraídos para proteger as costas de lesões.

    Como conseguir uma barriga de tanquinho em duas semanas
    Homem sentado em bola para exercício (Allan Danahar/Digital Vision/Getty Images)
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    Acrescente alguns exercícios oblíquos. A última parte da sua rotina de exercícios para o abdômen deve incluir movimentos de torção para atingir os oblíquos. A foto aqui mostra um bom exercício básico. Você pode trabalhar seus músculos oblíquos deitando de costas, como mostrado aqui, deitando de lado e erguendo-se, torcendo o corpo ao levantar e sentar ou deitando num banco inclinado. Assim como com todos os exercícios acima, você pode adicionar pesos e uma bola para fisioterapia para levá-los ao próximo nível.

    Como conseguir uma barriga de tanquinho em duas semanas
    Homem se exercitando (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)
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    Limite o número de repetições. Você não precisa fazer centenas de exercícios abdominais para conseguir uma barriga de tanquinho. No entanto, precisa de uma variedade de exercícios, como os descritos acima, feitos corretamente. Se estiver trabalhando duro, é preciso apenas fazer de dois a três conjuntos de cada exercício, com 12 a 20 repetições cada. Se sentir que precisa fazer muitos abdominais, isso geralmente significa que o exercício que está fazendo não é difícil o suficiente ou que você está fazendo-o de maneira inadequada. Quanto mais repetições fizer, mais provável é que esteja usando apenas impulso e má forma. Se um exercício é eficiente, ao fazer um conjunto, você deve realmente senti-lo depois de 12 a 20 repetições.

    Como conseguir uma barriga de tanquinho em duas semanas
    Homem fazendo abdominais (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)
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    Trabalhe com um treinador experiente. Se for novo nos exercícios, trabalhar com um treinador ou fazer uma aula pode ajudá-lo a começar. O treinador pode garantir que esteja fazendo o exercício corretamente e pode ajudá-lo a adicionar variedade à sua rotina. Já que conseguir aquela barriga de tanquinho é um trabalho duro, pode ser difícil continuar motivado e focado. Ter que encontrar o treinador ou comparecer à aula pode ajudá-lo a estabelecer uma rotina regular e conseguir os resultados esperados.

    Como conseguir uma barriga de tanquinho em duas semanas
    Aula de exercício (Mike Powell/Digital Vision/Getty Images)

Dicas & Advertências

  • Sempre comece devagar e preste atenção a como o seu corpo responde aos exercícios.
  • Seja paciente; mudar o formato do seu corpo exige tempo e consistência.
  • Você nunca deve sentir dor nas costas ou no pescoço com exercícios abdominais.
  • Trabalhe com um treinador ou participe de uma aula se você estiver sentindo desconforto no pescoço ou nas costas.
  • Pare qualquer exercício que cause dor ou piore seus sintomas.

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