Como conquistar cintura fina e quadris largos

Escrito por sam grover | Traduzido por larissa frança
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Como conquistar cintura fina e quadris largos
Conseguir uma cintura fina e quadris largos pode exigir algum trabalho (Getty Images)

Reduzir a medida da cintura enquanto aumenta a do quadril é um esforço de três passos: mudar a dieta para reduzir a gordura abdominal, realizar exercícios cardiovasculares para melhorar a queima de gordura no corpo inteiro e fazer exercícios de perna para aumentar os músculos do quadril. Se você seguir esse regime, ficará surpresa com a rapidez dos resultados. Quanto maior os quadris ficam, menor a cintura parecerá e vice-versa. O sucesso em uma área irá aumentar o sucesso na outra.

Nível de dificuldade:
Moderadamente desafiante

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Instruções

    Dieta

  1. 1

    Reduza os carboidratos simples e outros alimentos que não forneçam energia a longo prazo. Isso inclui pão branco, açúcar, álcool e assados. Esses alimentos não dão tanta energia quanto seus correspondentes mais complexos, por isso exigem que você coma mais.

  2. 2

    Aumente o consumo de carboidratos complexos, como pão integral e vegetais. Esses alimentos tomam mais tempo para ser processados que os carboidratos simples, mas liberam a mesma quantidade de energia. Isso significa que vai demorar mais para você ter fome, e conseguirá comer menos.

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    Aumente a quantidade de alimentos ricos em fibras em seu cardápio, já que o conteúdo deles cancela efetivamente os carboidratos. Então, uma refeição com dez gramas de carboidratos e cinco gramas de fibras possui efetivamente cinco gramas de carboidratos.

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    Coma proteínas, particularmente após a musculação. Elas (em conjunto com os carboidratos) são utilizadas para desenvolver os músculos, incluindo os do quadril. Além disso, a digestão dos alimentos consome energia. Porém, o processamento de proteínas consome mais calorias do que o de carboidratos. Por isso, uma dieta com uma proporção maior de proteínas pode resultar em maior perda de gordura.

    Agachamento

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    Realize agachamentos regularmente. Eles são amplamente aceitos como o exercício de perna mais eficaz para aumentar medidas.

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    Segure uma barra sobre os ombros, atrás das costas, segurando-a com as mãos e ligeiramente ultrapassando a largura dos ombros.

  3. 3

    Agache-se, começando com os joelhos dobrados e movendo seu quadril para trás uma vez que os joelhos estejam completamente flexionados.

  4. 4

    Assegure-se de que as coxas passem do paralelo. Essencialmente, seus tornozelos e bumbum devem quase tocar-se. Isso garante que toda sua perna esteja trabalhando e que não seja feita pressão nos joelhos.

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    Erga-se, assegurando-se de que seus pés estejam planos. Dobre os dedos dos pés para forçar o corpo a flexionar-se sobre a planta. Uma vez que tenha dominado esse exercício sem nenhum peso, comece a adicionar carga gradualmente, até alcançar a quantidade de peso com o qual precise se esforçar para fazer entre oito e dez repetições.

    Exercícios cardiovasculares

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    Realize exercícios cardiovasculares regularmente. Isso é basicamente qualquer coisa que faça você suar e o seu coração bater forte. Boxe, natação, corrida, bicicleta e até mesmo sexo.

  2. 2

    Realize os exercícios cardiovasculares após levantar pesos, mas preferencialmente em dias alternados ao treinamento com pesos. Caso contrário, você corre o risco de treinar em excesso ("overtraining", em inglês), o que causa queda no seu rendimento.

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    Realize qualquer forma de exercício cardiovascular que queira, contanto que faça seu corpo trabalhar e queimar algumas calorias. Isso pode ser uma hora de esforço médio ou vinte minutos intermitentes de um treinamento extremamente vigoroso. Depende de você.

Dicas & Advertências

  • Antes de realizar mudanças em sua dieta, consulte um nutricionista. Ele pode avaliar que ajustes são necessários em seu cardápio, além de indicar quantas calorias você consome por dia.
  • Ao realizar atividades físicas, busque orientação de um profissional, como um educador físico. Ele poderá indicar um plano de treinamento adequado para suas necessidades, além de demonstrar a forma correta de utilizar o equipamento de musculação.
  • Não se preocupe muito com o aumento muscular se você é mulher. A maioria das mulheres simplesmente não possui testosterona suficiente para se tornar muito grandes.
  • Se desejar ganhar mais músculos, não se esqueça de ingerir diariamente proteína, seja de origem vegetal ou animal.
  • Certifique-se de que o agachamento esteja perfeito antes de começar a fazê-lo com pesos, porque você pode se machucar.

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