Exercício para a cabeça pequena dos bíceps

Escrito por gina belleme | Traduzido por joao marcos padua filho
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Exercício para a cabeça pequena dos bíceps
Muitos pensam que o bíceps é apenas um músculo, mas na verdade são dois (Comstock/Comstock/Getty Images)

O bíceps braquial é um músculo composto de duas partes, localizado na parte superior de seu braço. A cabeça longa está na parte externa do bíceps e a curta na interna. Os bíceps são responsáveis por flexionar o cotovelo e pela movimentação do antebraço. Para focar na cabeça curta, faça exercícios com maior afastamento das mãos.

Rosca direta

Para fazer esse exercício, fique de pé mantendo uma distância equivalente a de seus ombros. Pegue a barra com suas mãos, mantendo uma distância ampla entre elas. Com os cotovelos ao lado, faça o movimento para cima até que os antebraços estejam na posição vertical. Desça lentamente a barra até o ponto inicial. Durante todos exercícios de bíceps é importante não ter pressa e fazer o alongamento completo dos músculos.

Exercício de bíceps no aparelho com a barra

Para praticar esse exercício, você precisará de um aparelho de musculação "Pulley" e de uma barra reta. Coloque o cabo pulley na posição mais baixa do aparelho e prenda a barra a ele, segurando-a com a palma da mão. Contraia seu abdômen e posicione seus pés na distância da largura dos ombros, com uma pequena inclinação de seus joelhos para sustentação da lombar. Com os cotovelos ao seu lado, faça o movimento para cima até o antebraço ficar na posição vertical. Mantenha seus pulsos firmes durante todo o movimento, não deixando-os flexionar. Lentamente volte até a posição inicial.

Supino no aparelho com barra reta

Este exercício é feito usando uma máquina de "Pulley" e uma barra reta. Coloque o cabo na posição mais baixa do aparelho e prenda a barra a ele. Para começar sente-se no chão com seus calcanhares ou pés em direção ao aparelho. Segure a barra com a palma da mão e lentamente curve-se para trás até o chão com seus braços em sua direção. Mantenha seu abdômen flexionado, como os cotovelos ao lado, e então levante a barra como em um movimento convencional de supino. Assim que seus antebraços estiverem na vertical, abaixe lentamente e volte à posição inicial.

Aparelho de alavanca

Esse exercício é feito usando um aparelho de alavanca. Ajuste o aparelho para seu tamanho e altura, então sente-se virado para frente. Segure a barra com a palma de suas mãos e coloque-as o mais distante que o aparelho permitir. Flexione seu abdômen e levante as duas mãos simultaneamente, até que seus antebraços estejam completamente flexionados, mantendo a parte de trás de seus braços apoiada nas almofadas. Lentamente volte os braços até a posição inicial. Esse exercício também pode ser feito alternando seus braços.

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