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Como fazer o exercício levantamento terra em casa

Atualizado em 02 julho, 2018

O levantamento terra (deadlift em inglês, que significa "levantamento de mortos") é um exercício de musculação que recebeu esse nome por causa dos soldados romanos que tinham que erguer os companheiros mortos e retirá-los da batalha. Esse exercício é utilizado em competições de força, sendo que, com ele, o praticante fortalece a parte posterior da coxa e os glúteos que realiza o movimento de extensão do quadril. Pode-se praticá-lo em casa com uma barra e anilhas anexadas à ela. Ao executá-lo, mantenha a postura adequada para evitar lesões nas costas.

Instruções

O recorde mundial para o levantamento terra é de 460 kg (Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)
  1. Em cada extremidade da barra, coloque a mesma quantidade de peso e, em seguida, coloque-a no chão. Agache-se quando colocar o peso na barra -- curvar-se ao erguer os pesos pode lesionar os músculos das costas.

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  2. Fique em pé, no centro da barra e com os pés na distância da largura dos ombros. Se os pés estiverem muito próximos, o praticante pode perder o equilíbrio quando a barra for erguida. Incline-se para frente utilizando as pernas, mantendo as costas retas e alinhadas com a coluna. Mantenha os joelhos levemente inclinados para impedir o estiramento dos ligamentos devido à hiperextensão.

  3. Agarre a barra com as mãos na distância da largura dos ombros. O praticante deve estar com a palma das mãos viradas para si. Além disso, a utilização das luvas para halterofilismo ajuda a reduzir a fricção entre as mãos e a barra.

  4. Mantenha os braços e as costas retas, erga a barra e vá deixando as pernas retas até alcançar a posição ereta. No final do movimento, puxe os ombros para trás pressionando as duas omoplatas ao mesmo tempo. Depois de alguns segundos, dobre as pernas e, lentamente, retorne a barra até a posição inicial. Faça três séries entre 8 e 10 repetições para fortalecer e tonificar os músculos. Se estiver tentando erguer o máximo de peso, faça apenas uma ou duas repetições.

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O que você precisa

  • Barra com anilhas anexadas
  • Luvas para halterofilismo

Referências

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