Como fazer rosca inversa com barra

Escrito por ehow contributor | Traduzido por luciana ferraz
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Como fazer rosca inversa com barra
A rosca inversa trabalha tanto o bíceps quanto o antebraço (Brand X Pictures/Stockbyte/Getty Images)

A rosca inversa com barra foca tanto no bíceps quanto no antebraço, proporcionando um trabalho completo do braço. Na execução, este exercício é similar à rosca direta em pé. Ao variar rosca direta e rosca inversa, trabalha-se todo o braço.

Nível de dificuldade:
Moderadamente fácil

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O que você precisa?

  • Barra
  • Anilhas

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Instruções

  1. 1

    Segure a barra por cima com os braços na largura dos ombros para trabalhar os bíceps. Segure bem, com os polegares por cima da barra.

  2. 2

    Fique em pé e relaxe os ombros. Mantenha os braços ao longo do corpo e mantenha os cotovelos e braços no lugar.

  3. 3

    Eleve a barra em direção ao peito fazendo um movimento firme e controlado. Certifique-se de que os cotovelos e braços não saiam da posição original. Foque em manter os punhos firmes.

  4. 4

    Comprima os bíceps ao chegar ao topo da rosca, fazendo uma pausa breve.

  5. 5

    Abaixe a barra lentamente até a posição inicial para completar uma repetição.

  6. 6

    Faça de 12 a 16 repetições para completar uma série. Complete de três a quatro séries para terminar o exercício.

Dicas & Advertências

  • Quando for fazer a rosca inversa pela primeira vez, use pesos leves para proteger seus punhos. Ao conhecer seus limites e ganhar força, eleve o peso.
  • Foque em trabalhar os antebraços conforme eleva.
  • Você pode usar uma barra EZ ao invés de uma barra reta para este exercício.

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