Técnicas de exercício para barriga e peito definidos

Escrito por michael monet | Traduzido por camille sampaio
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Técnicas de exercício para barriga e peito definidos
Dieta e exercício são igualmente importantes para um visual definido dos músculos (body-builder's body image by NiDerLander from Fotolia.com)

O treinador e autor Tom Venuto escreveu que o santo graal da transformação corporal é perder gordura e ganhar músculos simultaneamente. Embora ele perceba que alguém não possa fazer as duas coisas perfeitamente ao mesmo tempo, o ganho gradual de musculatura pode ser feito simultaneamente a uma perda gradual de peso. Para definir peito e revelar o abdômen, você deve empregar um treinamento de força efetivo enquanto segue uma dieta rígida.

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Peito

Para definir os músculos do peitoral, exercícios básicos de peito devem ser incorporados a um programa de exercícios completo. Os exercícios de peito com peso corporal, como a flexão, devem ser enfatizados até que a forma esteja perfeita e a pessoa esteja forte o suficiente para fazer 20 ou mais flexões seguidas. Os exercícios de peito com halteres, como o supino com halteres plano e inclinado, irão forçar cada músculo do peitoral igualmente. O supino clássico é um outro exercício eficaz para peito, mas deve ser usado cuidadosamente para que não machuque ombros ou cotovelos. O peito pode ser trabalhado sozinho em um dia ou combinado com o grupo muscular antagonista, o das costas, para fazer o dobro do trabalho em metade do tempo. O site "Saburchill.com" diz que "os músculos geralmente trabalham em pares", como o bíceps e tríceps do braço. "Quando o músculo do tríceps é contraído, o músculo do bíceps se relaxa. Isso é chamado ação antagonista dos músculos, pois eles trabalham sempre de maneiras opostas", e o mesmo é verdade para o peito e as costas. Quatro ou cinco exercícios devem ser escolhidos por grupo muscular para um treino. A pessoa deve fazer de três a cinco séries de cada exercício, com cerca de seis a doze repetições para um crescimento máximo dos músculos. Cada grupo muscular pode ser trabalhado uma ou duas vezes por semana, no máximo, para permitir recuperação suficiente.

Abdômen

Segundo a Mayo Clinic, a área abdominal abrange "todos os músculos do tronco e da pélvis" que ajudam a estabilizar todo movimento que você faz. O abdômen é trabalhado não apenas através de exercícios abdominais diretos, mas também através de elevações compostas de corpo inteiro. Por exemplo, Jason Ferruggia, autor de "Muscle Gaining Secrets" (Segredos do Ganho Muscular, em tradução livre), destaca o agachamento e o levantamento de peso como exercícios abdominais importantes. Embora eles sejam categorizados como exercícios para pernas, eles também forçam a pessoa a enrijecer o abdômen para manter uma boa forma e, simultaneamente, trabalhar as costas, os glúteos, o tendão do jarrete e o quadril. Os exercícios eficazes para abdominais diretos incluem os abdominais básicos, os laterais e o levantamento de pernas, o abdominal profundo (feito em uma bola de exercício com alongamento estendido das costas) e os agachamentos com pesos, que podem ser feitos em qualquer máquina com peso e barra para segurar. Os bons exercícios abdominais forçarão a pessoa a enrijecer e usar os músculos de todo o corpo.

Sobrecarga progressiva

Quando o assunto for a percepção de crescimento muscular em qualquer parte do corpo, a pessoa deve usar a sobrecarga progressiva. Está escrito no site "Bodybuilding" que, "sem a sobrecarga progressiva, seu corpo não precisa se adaptar e, portanto, nunca ficará maior ou mais forte além de um certo ponto." Em resumo, para alcançar a sobrecarga progressiva, a pessoa deve aumentar consistentemente o trabalho que faz a cada exercício. A carga total pode ser aumentada ao fazer mais repetições ou mais séries, usando mais peso ou períodos menores de descanso. Uma pessoa só pode aumentar o peso que levanta até um certo ponto, pois além desse limite o aumento se torna perigoso. Uma vez que a pessoa alcance esse ponto em seu treinamento, ela deve fazer mais repetições com o mesmo peso, mais séries de cada exercício ou escolher novos exercícios que a forcem a não usar o peso temporariamente.

Dieta

Quando se trata de crescimento muscular, as calorias adequadas são necessárias. Entretanto, no quesito músculos visíveis, a pessoa deve seguir uma dieta razoável. Isso é especialmente verdadeiro no caso dos músculos abdominais. A gordura em excesso tende a sair da barriga por último quando alguém está perdendo peso. Até que uma perda suficiente de peso seja atingida, a gordura permanecerá ao redor da área abdominal. Apesar do fato de a pessoa ter um abdômen forte, ela não será capaz de ver a definição dos seus músculos até que a gordura seja perdida. Para desenvolver um plano seguro de nutrição, é importante consultar um médico, um nutricionista ou ler sobre esportes e nutrição, o que encorajará você a consumir calorias adequadas, vitaminas e minerais enquanto perde gordura.

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