Como tonificar os músculos das costas com pesos e faixas

Escrito por lori newell | Traduzido por juliana ferreira dos anjos
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Como tonificar os músculos das costas com pesos e faixas
Costas tonificadas (http://www.womenshealthmag.com/fitness/improve-your-posture-0)

Existem certas áreas que as mulheres gostam de atingir com o treinamento de força. Elas incluem abdome, quadril, braços e costas. Ao fazer exercícios para tonificar as costas, você pode criar uma forma de "V" que fica bem em um maiô ou em um vestido com decote. Para ajudar a moldar as costas você precisa trabalhar com pesos pesados o suficiente para que fique cansada na décima ou décima segunda repetição. Além disso, fazer uma variedade de exercícios (ao invés de apenas um) ajudará a realmente fortalecer e modelar os músculos das costas.

Nível de dificuldade:
Fácil

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O que você precisa?

  • Pesos
  • Faixas Tubing ou Dynaband

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Instruções

  1. 1

    Tente algumas linhas curvadas. Linhas que trabalham a parte superior das costas podem ser feitas com pesos, faixas ou máquinas. Para usar pesos, fique no seu pé esquerdo. Incline-se para frente e coloque o joelho e mão direitos em um banco ou cadeira. Segure o peso na sua mão esquerda com a palma virada para seu corpo, deixe o peso cair na sua lateral e, em seguida, comprima as omoplatas à medida que levanta o peso até a altura da cintura. Não gire as costas quando você levanta e mantenha os cotovelos perto do corpo. Em seguida, abaixe o peso devagar.

    Você também pode fazer este exercício sentada em uma máquina ou enrolando a faixa ao redor de uma superfície segura e puxando para trás com os cotovelos dobrados. Veja a esta figura do site slbfitness.com.

    Como tonificar os músculos das costas com pesos e faixas
    Exercício
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    Faça o exercício puxada por trás que trabalha a parte superior e meio das costas. Sente em uma máquina ou enrole um pedaço de faixa Tubing em um poste seguro e alto, como o corrimão no topo da escada. Puxe os músculos abdominais e incline-se para trás, mantendo as costas retas. Comprima as omoplatas e, com as palmas viradas para longe de você, puxe a barra na máquina ou a faixa na sua cintura. Em seguida, levante-a lentamente de volta, como na figura de MunFitnessBlog.com.

    Como tonificar os músculos das costas com pesos e faixas
    Exercício puxada por trás
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    Incorpore o pullover. Este exercício trabalha a parte superior das costas. Você pode deitar em um banco de costas ou sobre uma bola de pilates. Se for usar a bola, certifique-se de que a parte superior das costas e a cabeça se apoiam nela para proteger o pescoço. Use um peso simples e segure um em cada mão. Mantenha os músculos abdominais contraídos e levante o peso diretamente sobre seu peito. Em seguida, abaixe-o na medida em que consegue sem arquear as costas. Aperte seus músculos abdominais e traga o peso sobre seu peito, como mostrado nesta figura de iposture.com.

    Como tonificar os músculos das costas com pesos e faixas
    Exercício pullover
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    Use elevações frontais para trabalhar toda a região das costas. Deite em um banco sobre seu abdome ou coloque um bola do chão, ajoelhe-se ao seu lado e repouse o peito e o queixo nela. Segurando um peso em cada mão, traga seus braços para frente e para cima. As palmas devem estar viradas para o chão e os cotovelos ao lado das orelhas. Mantendo os cotovelos retos, leve os pesos até o chão. Contraía os músculos das costas e do abdômen e, em seguida, levante os pesos de volta até os cotovelos estarem ao lado das orelhas. Não levante tão alto até arquear as costas. Em seguida, abaixe os pesos com controle. Você pode fazer este exercício com as duas mãos juntas ou com uma de cada vez, se suas costas forem sensíveis. Veja a imagem de pureskyvaulting.com aqui.

    Como tonificar os músculos das costas com pesos e faixas
    Deite na bola
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    Complete seu treino com hiperextensão da coluna. Este exercício tem como alvo a parte inferior das costas. Deite em um banco ou em uma bola de modo que o abdome fique apoiado e o peito não. Traga as mãos atrás da cabeça. Contraía os músculos abdominais e a parte inferior das costas. Levante a cabeça, os ombros e o peito e arqueie a coluna suavemente - veja a imagem de backtrainer.com. Em seguida, abaixe lentamente. Para mais resistência, você pode segurar pesos nas mãos e cruzá-las sobre o peito.

    Como tonificar os músculos das costas com pesos e faixas
    Hiperextensão da coluna

Dicas & Advertências

  • Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercício.
  • Mova-se lentamente e com controle. Para proteger suas costas, sempre faça estes exercícios com os músculos abdominais e glúteos contraídos.
  • Pare qualquer exercício que cause dor no pescoço ou na coluna ou piore os sintomas.

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